Clayton Camargos O sono desempenha um papel fundamental no equilíbrio do metabolismo e nos processos relacionados à dieta, ganho de peso e emagrecimento.
Estudos científicos têm demonstrado que a privação de sono pode alterar a regulação hormonal, especificamente os níveis de leptina e grelina, hormônios responsáveis pela sensação de saciedade e fome, respectivamente.
A falta de descanso adequado aumenta a produção de grelina e diminui a de leptina, o que potencializa o apetite e a ingestão de alimentos, especialmente os ricos em calorias e carboidratos.
Além disso, o sono insuficiente favorece a resistência ao hormônio insulina, uma condição que pode levar ao acúmulo de gordura abdominal e dificultar o emagrecimento.
Dessa forma, uma noite de sono de qualidade não apenas contribui para o bem-estar geral, mas é essencial para o sucesso de qualquer programa de controle de peso, pois promove a regulação hormonal e a recuperação metabólica.
De outra parte, o sono desempenha um papel fundamental na regulação da massa muscular, influenciando tanto processos de hipertrofia quanto de sarcopenia. Durante o sono, especialmente na fase NREM, ocorre a liberação do hormônio do crescimento (GH), essencial para a síntese proteica e recuperação muscular.
A privação de sono pode levar à atrofia e prejudicar a restauração das fibras, afetando negativamente a hipertrofia muscular. Considera-se ainda que um corpo cansado, insone, terá o rendimento de treino prejudicado, comprometendo intensidade, complexidade e capacidade de recuperação tanto intra, como pós e inter treinos, aumentando a chance de catabolismo de massa muscular e os riscos de lesões deletérias para o aparelho locomotor.
Além disso, a qualidade do sono está diretamente relacionada à prevalência de sarcopenia em idosos, sendo que seus distúrbios podem acelerar a perda de massa e força muscular.
Portanto, assegurar um sono de qualidade é vital tanto para a promoção da hipertrofia quanto à prevenção da sarcopenia. A preservação da massa muscular assegura uma maior agilidade metabólica e uma utilização mais precoce de tecido adiposo como fonte preferencial para geração de energia, e, também, a garantia das atividades de vida diária em populações de pessoas idosas, especialmente aos idosos frágeis – àquelas cujas idades ultrapassam os 75 anos de vida.
Soma-se ainda que o sono equilibrado consorciado ao treino de musculação pode ser um excelente protetor contra as doenças neurodegenerativas.
Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no Brasil, e publicado na revista científica GeroScience; envolveu 44 participantes com comprometimento cognitivo leve, uma condição que pode preceder a doença de Alzheimer.
O ensaio clínico randomizado de 12 meses investigou os efeitos do treinamento de resistência nas funções executivas de pessoas idosas. Os indivíduos foram divididos aleatoriamente em grupos que realizaram exercícios de resistência e grupos controle, permitindo uma avaliação robusta dos impactos desse tipo de exercício na saúde cerebral.
Os participantes foram divididos em dois grupos: um realizou sessões de musculação de intensidade moderada a alta duas vezes por semana, enquanto o outro não praticou exercícios durante o período do estudo.
Os resultados mostraram que as pessoas idosas que praticaram musculação apresentaram proteção contra a atrofia de regiões cerebrais responsáveis pela cognição, como o hipocampo e o precuneus, além de melhorias nas funções cognitivas.
Isto é, mais sono, mais treino, mais hipertrofia, menos gordura, melhor envelhecimento cognitivo com anos de vida com qualidade.
A literatura científica sustenta que a combinação entre uma alimentação equilibrada e uma boa rotina de sono pode ser um dos pilares mais eficazes para a manutenção de uma composição corporal saudável e para a prevenção de doenças metabólicas.
Um estudo randomizado mostrou que adultos portadores de sobrepeso dormindo < 6,5h/noite reduziram 270 calorias/dia — apenas dormindo 1,2 hora a mais. Nenhuma mudança na dieta ou exercícios.
Os pesquisadores recrutaram 80 adultos (idades entre 21 e 40 anos, IMC entre 25 e 29,9) que habitualmente dormiam menos de 6,5 horas por noite. Os participantes foram designados aleatoriamente para:
- Grupo de extensão do sono: recebeu aconselhamento personalizado sobre higiene do sono para estender o tempo de dormir para 8,5 horas por noite.
- Grupo de controle: hábitos de sono mantidos.
Todos os participantes mantiveram suas rotinas normais, sem alterações na dieta ou exercícios.
O grupo de extensão do sono aumentou seu sono em 1,2 horas por noite (IC de 95%: 1,0 a 1,4, P < .001). Esse aumento foi consistente tanto nos dias úteis quanto nos dias livres e a eficiência do sono não mudou, o que significa que eles realmente dormiram mais.
O grupo de extensão do sono reduziu naturalmente a ingestão de calorias em 270 kcal/dia (IC 95%: − 393 a − 147, P < .001).
Para contexto:
Grupo controle: aumento da ingestão em 114,9 kcal/dia.
Grupo de extensão do sono: redução da ingestão em 155,5 kcal/dia.
Mais sono = menos calorias consumidas.
Cada hora extra de sono = ~162 calorias a menos.
O estudo encontrou uma correlação direta entre a duração do sono e a ingestão de calorias (r = − 0,41, P < 0,001).
Para cada 1 hora a mais de sono, os participantes consumiram 162 calorias a menos por dia. Sem dieta. Sem monitoramento de alimentos. Apenas mais sono.
Os pesquisadores mediram o gasto total de energia usando o método da água duplamente marcada.
Não houve diferença significativa no gasto energético entre os grupos.
Isso significa que as mudanças de peso provavelmente ocorreram devido à ingestão de menos alimentos, e não ao maior consumo de energia.
O emagrecimento foi modesto, mas significativo. Em apenas duas semanas:
Grupo de extensão do sono: perdeu 0,48 kg (IC 95%: − 0,85 a − 0,11 kg).
Grupo controle: ganhou 0,39 kg (IC 95%: 0,02 a 0,76 kg).
Uma diferença líquida de 0,87 kg (P = .001), puramente por dormir mais.
Mecanismos possíveis:
- Menos tempo acordado = menos oportunidades de comer.
- Melhor regulação da fome (equilíbrio entre os hormônios grelina e leptina).
- Menor desejo por alimentos altamente calóricos.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar as vias biológicas.
Limitações a considerar:
- Amostra pequena e curta duração (2 semanas) — estudos mais longos são necessários para avaliar a sustentabilidade.
- Incluiu apenas adultos portadores de sobrepeso (IMC 25-29,9) — os resultados podem não se aplicar aos portadores de outras condições metabólicas.
Em resumo, priorizar o sono pode reduzir naturalmente a ingestão de calorias e apoiar o emagrecimento. Se você está tentando emagrecer, dormir o suficiente pode ser tão importante quanto dieta e exercícios físicos.
O que é dormir suficiente? Horas de sono não significa qualidade, dormidores curtos, por exemplo, 04-06 horas por noite, podem estar mais descansados do que aqueles que dormiram 08 ou mais horas. Se ao longo do dia você está bocejando e fadigado, um alerta se acende e muito provavelmente o sono não está lhe reparando.
Informação é prevenção. Você tem alguma dúvida sobre saúde, alimentação e nutrição? Envie um e-mail para dr.clayton@metafisicos.com.br e poderei responder sua pergunta futuramente. Nenhum conteúdo desta coluna, independentemente da data, deve ser usado como substituto de uma consulta com um profissional de saúde qualificado e devidamente registrado no seu Conselho de Categoria correspondente.
*Clayton Camargos é sanitarista pós-graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex-gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.
