Débora Oliveira Em um mundo cada vez mais acelerado e digital, dormir bem deixou de ser apenas uma necessidade fisiológica, virou também um desafio diário. E não se trata apenas de deitar-se e fechar os olhos. Um sono reparador exige preparo, disciplina e consciência. Com isso, a chamada higiene do sono tem ganhado destaque como ferramenta essencial para melhorar a qualidade do descanso e preservar a saúde física e mental.
Buscando entender melhor sobre esse modismo do bem, o GPS|Brasília conversou com a médica neurologista Luciana Mendonça, que esclareceu os principais pontos sobre o tema, desvendou mitos comuns e explicou por que práticas simples podem transformar noites turbulentas em momentos de real recuperação.
Segundo a especialista, a higiene do sono é um conjunto de comportamentos e práticas que favorecem um sono reparador. “Assim como escovamos os dentes antes de dormir, também deveríamos escovar o cérebro: sinalizar ao corpo que é hora de desligar, baixar as luzes internas e permitir que os bastidores da saúde atuem — regenerando tecidos, consolidando memórias e equilibrando hormônios”, explica a neurologista.
Entre os principais hábitos que comprometem a qualidade do sono, destaca-se o uso de telas com luz azul, como celulares, tablets e TVs, durante a noite. Segundo a médica, esse tipo de exposição interfere na produção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo do sono, dificultando o adormecer e a profundidade do descanso. Outros comportamentos prejudiciais incluem dormir em horários irregulares, manter ambientes iluminados à noite, fazer refeições pesadas antes de deitar e consumir substâncias estimulantes, como álcool, cafeína e nicotina.
“Até mesmo a prática de exercícios físicos intensos nas horas que antecedem o sono pode atrapalhar o processo natural de desaceleração do corpo”, afirma.
Como alerta a neurologista Luciana Mendonça, muitos brasileiros levam o celular para a cama como se fosse um travesseiro moderno, mas ele rouba o sono, em silêncio e com brilho próprio.
A médica esclarece que a higiene do sono é universalmente benéfica. “Pessoas com insônia se beneficiam mais. Mesmo quem dorme bem pode dormir melhor. E dormir melhor não é dormir mais, e sim com mais profundidade, menos interrupções e com alinhamento ao ritmo circadiano”, explica.
Segundo a especialista, noites maldormidas não afetam apenas o humor e a concentração. “Dormir mal compromete funções imunológicas, cognitivas, cardiovasculares e metabólicas. Na mente, os efeitos vão da irritabilidade leve ao colapso emocional crônico”, diz. Ela ainda alerta para um dado pouco conhecido: a privação crônica do sono pode diminuir o limiar de dor, o que torna o corpo mais sensível a estímulos dolorosos, fator relevante para pacientes atendidos em clínicas especializadas.
A má qualidade do sono também se relaciona com quadros de ansiedade, depressão, obesidade e doenças cardiovasculares. De acordo com Luciana, essa desregulação altera neurotransmissores importantes como serotonina e dopamina, podendo agravar quadros depressivos. Além disso, distúrbios no descanso reduzem a leptina, hormônio da saciedade, e aumentam a grelina, responsável pela fome, o que favorece o ganho de peso.
“No campo cardiovascular, dormir mal eleva a pressão arterial, aumenta a inflamação sistêmica e contribui para resistência à insulina, fatores silenciosos da aterosclerose”, complementa.
Para preparar o corpo para dormir melhor, a neurologista recomenda a criação de um ritual de desaceleração. “Leitura leve, banho morno e meditação são aliados. Também é importante reduzir estímulos visuais e sonoros, evitar discussões ou notícias impactantes após certo horário, e atenuar as luzes da casa pelo menos uma hora antes de deitar”, orienta. Segundo ela, dormir é como pousar um avião, exige uma descida gradual e cuidadosa até o sono profundo.
Manter horários consistentes para dormir e acordar também é fundamental. “O cérebro ama rotina. Nosso relógio biológico regula temperatura corporal, secreção hormonal e sono com precisão suíça. Ir para a cama e acordar em horários aleatórios é como mudar de fuso horário todos os dias, sem fazer as malas”, afirma Luciana. Isso porque o ritmo circadiano precisa de constância para funcionar corretamente.
E quando todos os hábitos parecem estar em dia, mas o sono continua ruim? A neurologista sugere investigar causas menos óbvias, como distúrbios respiratórios (apneia), desequilíbrios hormonais (cortisol noturno elevado), ansiedade não identificada ou efeitos colaterais de medicamentos. “Às vezes, o problema não está no comportamento, mas no corpo ou na mente”, alerta.
Para quem busca alternativas naturais, o uso de melatonina, chás calmantes ou métodos complementares pode ser útil, desde que com bom senso. “A melatonina é eficaz quando bem indicada, como em casos de jet lag. Já chás de camomila ou valeriana ajudam desde que não substituam hábitos saudáveis. Toda intervenção contínua requer orientação”, enfatiza Luciana.
Entre os mitos mais comuns, a profissional destaca a falsa ideia de que vinho ajuda a dormir, de que dormir pouco é sinônimo de produtividade e de que remédio para dormir é algo natural. “Beber uma taça de vinho pode fazer cochilar mal. Dormir pouco cobra juros com o tempo, e remédio para dormir pode ser comum, mas nunca natural”, reforça.
As recomendações de higiene do sono valem para todas as faixas etárias, embora cada grupo tenha suas particularidades. Crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono e uma rotina mais rígida. Adultos, por sua vez, devem priorizar profundidade e regularidade. Já os idosos tendem a dormir menos e mais cedo, mas isso não significa que o sono seja menos importante.
