Você não precisa iniciar uma dieta nova e radical para assistir grandes mudanças em sua saúde. Você pode emagrecer, melhorar sua expectativa de vida, nutrir seu microbioma intestinal e aumentar seu bem-estar geral fazendo pequenas, mas poderosas, mudanças no que e como você come.
Aqui estão 07 metas fáceis para você transformar sua alimentação em 2024:
1. Coma alimentos amigos das bactérias. Privilegie seu microbioma.
Adicione aveia, feijão, lentilha, grão de bico, arroz integral, quinoa e outros grãos integrais, bem como castanhas, frutas e vegetais ao seu plano alimentar.
Ao seguir uma dieta rica em fibras, você não está apenas alimentando a si mesmo, mas também às suas enterobactérias, as bactérias intestinais, o que, segundo novas pesquisas, reduz efetivamente a ingestão de calorias.
O corpo parece reagir de maneira diferente às calorias ingeridas por meio de alimentos integrais ricos em fibras frente aos industrializados e ultraprocessados. Os últimos são absorvidos mais rapidamente na porção superior do trato gastrointestinal, o que significa mais calorias para o corpo e menos para o microbioma intestinal, localizado na região final do intestino. No entanto, quando ingerimos alimentos ricos em fibras, não são absorvidos tão facilmente, então percorrem todo o trajeto pelo trato digestório até o intestino grosso, onde os trilhões de bactérias que compõem o microbioma intestinal estão esperando.
2. Coma menos alimentos embalados. O processamento industrial altera a estrutura dos alimentos. Isso pode afetar a quantidade que você ingere e absorve, seu peso e o risco de doenças crônicas.
Procure alimentos com apenas alguns ingredientes, como um pacote de vegetais ultracongelados versus aqueles com vários ingredientes, aditivos e produtos químicos dos quais você nunca ouviu falar.
Da próxima vez que você fizer compras, escolha alimentos com descritores como “minimamente processados”, “sazonais”, “orgânicos”, “grãos integrais” e “criados a pasto”.
Um estudo descobriu que quando as pessoas comiam uma dieta ultraprocessada, consumiam cerca de 500 kcal a mais por dia em comparação com quando ingeriam uma alimentação majoritariamente não processada.
Muitos destes alimentos ultraprocessados também são concebidos para superar os nossos mecanismos de saciedade, são ultra palatáveis, o que nos leva a comer em excesso e a ganhar peso.
3. Coma mais carboidratos saudáveis. Em vez de restringi-los, concentre-se nos de qualidade:
Adicione gorduras e proteínas saudáveis, como castanhas, sementes, abacate, ovos, aves, iogurte e frutos do mar.
Substitua carboidratos brancos e ultraprocessados (cereais de amido, doces, pães e massas brancas) por grãos e pães integrais, feijões, ervilhas, lentilhas, legumes, quinoa, frutas, vegetais e outros não refinados.
Adicionar esses carboidratos de qualidade pode ajudá-lo a diminuir o risco de câncer e diabetes tipo 2, reduzir a probabilidade de morrer de doenças cardíacas ou acidente vascular cerebral e ajudá-lo a emagrecer sem contar calorias.
4. Coma como um centenário. Certos alimentos são especialmente populares entre as pessoas que vivem nas “Blue Zones”, que são locais do mundo onde os indivíduos têm uma expectativa de vida excepcionalmente longa.
Clique aqui para saber mais sobre as “Blue Zones”. Coma uma xícara de feijão, ervilha, lentilha e outras leguminosas todos os dias. Os residentes nas “Blue Zones” tendem a comer uma variedade de feijões, bem como outros alimentos vegetais ricos em fibras.
A soja é uma parte importante da dieta tradicional em Okinawa, assim como a fava na Sardenha e o feijão preto na Península de Nicoya, na Costa Rica. Um estudo publicado na PLOS Medicine mostrou que a maioria das pessoas poderia acrescentar anos de vida em sua trajetória mudando de uma dieta ocidental típica para uma mais saudável; os alimentos que produziram os maiores ganhos na expectativa de vida foram feijões, grão de bico, lentilhas e outros legumes. Clique aqui para acessar o estudo.
5. Coma jantares compactos. Devido à forma como nossos relógios biológicos funcionam, nossos corpos estão melhores equipados para digerir e metabolizar os alimentos no início do dia. À medida que o dia avança, o metabolismo se torna menos eficiente. Estudos mostram que uma refeição consumida às 9h00 pode ter efeitos metabólicos muito diferentes com o mesmo conteúdo ingerida às 21h00.
Para uma saúde ideal, é melhor consumir a maior parte das calorias no início do dia, e não mais tarde. Concentre-se em tomar um café da manhã farto, um almoço modesto e um jantar compacto.
Em um estudo recente, os cientistas analisaram dados de nove ensaios clínicos rigorosos envolvendo 485 adultos. Eles registraram que as pessoas que foram designadas para seguir dietas nas quais consumiam a maior parte de suas calorias no início do dia emagreceram mais do que os indivíduos que fizeram o contrário. Eles também tiveram melhorias maiores nos níveis de açúcar, colesterol e sensibilidade à insulina, marcadores para doenças crônicas não transmissíveis. Clique aqui para acessar o estudo.
6. Coma mais especiarias, oleaginosas, plantas e alimentos fermentados à sua dieta. As bactérias do nosso microbioma adoram diversidade, e comer uma variedade de alimentos mais nutritivos e ricos em fibras parece ser especialmente benéfico para a saúde intestinal.
Tente estabelecer uma meta de comer cerca de 30 vegetais diferentes por semana. Não é tão difícil quanto parece. Você provavelmente já está comendo muitos desses alimentos. Uma maneira rápida de aumentar a variedade é começar a usar mais ervas e temperos. Use uma variedade de folhas verdes em vez de um tipo de alface para suas saladas. Adicione uma variedade de frutas ao seu café da manhã ou vários vegetais diferentes ao seu refogado. Experimente comer mais alimentos fermentados como iogurte, kimchi, chucrute, kombuchá e kefir. Coma mais castanhas, sementes, feijões e grãos.
7. Coma o pão por último. Uma estratégia chamada “sequenciamento de refeições” vai contra a forma como muitas pessoas comem frequentemente. É relativamente simples de seguir e não requer mudanças radicais nos alimentos que você ingere, mas pode melhorar o controle do açúcar no sangue e fazer com que você se sinta saciado por mais tempo.
Coma seus vegetais primeiro. Estudos recentes descobriram que iniciar as refeições com vegetais ricos em fibras combinados com proteínas magras e gorduras não saturadas tende a retardar o processo digestivo. Guarde os pães, batatas, mandioca, macarrão e arroz para o final da refeição.
Comer dessa maneira pode fazer você se sentir saciado por mais tempo, pois reduz a velocidade com que a comida sai do estômago. Os investigadores descobriram que começar cada refeição com vegetais ou proteínas pode ser particularmente útil para melhorar a regulação de açúcar no sangue em portadores de diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, uma condição precursora que aumenta o risco de uma pessoa desenvolver a doença.
Note que em vários momentos priorizo o consumo de feijão, lentilha, grão de bico, quinoa e castanhas. Esse conjunto merece destaque e pode ser considerado uma constituição de super alimentos que repercutem uma pluralidade impressionante de benefícios para o corpo até a mente. Portanto, é imperativo fazê-los presentes em sua rotina alimentar. Essas medidas que sugiro aqui na coluna de hoje são razoavelmente possíveis de serem postas em marcha, e certamente trarão benefícios transformadores para o estilo de vida promovendo sua saúde.
Você tem alguma dúvida sobre saúde, alimentação e nutrição? Envie um e-mail para dr.clayton@metafisicos.com.br e poderei responder sua pergunta em uma coluna futura.
*Clayton Camargos é sanitarista pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
