Saúde e nutrição com Clayton Camargos: seja feliz no Natal

A época festiva que compreende Natal e Réveillon coincide com feriados em muitos países, proporcionando uma oportunidade para o consumo excessivo e prolongado de guloseimas combinado com sedentarismo. Muitos de nós ficamos eufóricos, afinal, é tempo de relaxar e se divertir: desfrutar de algumas cervejas, compartilhar taças de vinho e espumante com aqueles que queremos bem e deliciar-nos com rabanadas, panetones e outros pratos típicos dessa época.

De outra parte, pesquisadores, apoiados pelo Instituto Nacional de Pesquisa em Saúde (NIHR) e financiados pela Universidade de Birmingham, no Reino Unido, realizaram o “Winter Weight Watch Study”, uma investigação cujo objetivo foi evitar que os participantes ganhassem peso durante a época festiva, fornecendo-lhes dicas e técnicas para frustrar os excessos. A pesquisa observou que só no dia de Natal, um indivíduo pode consumir 6.000 calorias, três vezes o padrão diário recomendado.

Em média, as pessoas aumentam uma pequena quantidade de peso de até 1 kg a cada ano, e feriados como o Natal podem ser responsáveis pela maior parte deste peso anual. O ganho ponderal durante os períodos festivos muitas vezes não é emagrecido posteriormente e, embora estes excessos sejam pequenos, ao longo de uma década levariam a um acréscimo significativo no peso corporal. Clique aqui para acessar o estudo:

Dito isto, no consultório, assisto os mesmos padrões se repetirem ano após ano. Muitos começam com a intenção de alcançar um equilíbrio razoável entre a diversão festiva e uma rotina saudável, no entanto, isso muitas vezes começa a perder força por volta da 3ª semana de dezembro. É nesta altura que podemos nos decepcionar, descontrolar e ficarmos com medo de uma montanha para escalar na primeira semana de janeiro, tudo para voltar onde estávamos no início de dezembro. Para evitar que você desfaça todo o trabalho duro que empreendeu desde o início do ano, reuni algumas estratégias simples para mantê-lo saudável e animado neste Natal.

Festas que você se sente obrigado a comparecer

Haverá ocasiões neste período festivo em que você “terá que” comparecer, apesar de não querer realmente ir. Decida quais são (critique rigorosamente) e então crie uma estratégia de mitigação de prejuízos. Para essas ocasiões sugiro:

• Faça uma refeição saudável antes para não beliscar.
• Não consuma bebidas alcoólicas. As opções sem álcool serão mais bem-vindas.
• Saia assim que for educado, mas certifique-se de ter uma boa desculpa em mente, caso outras pessoas tentem induzi-lo a ficar.

Semana de Natal

Essa pode ser uma semana alegre, mas também bastante gulosa e embriagada. Depois que as celebrações começam e as bolhas tilintam, é difícil dizer não. Tente não exagerar, mas se o fizer, aqui estão algumas medidas para ajudar a neutralizar os excessos:

• Busque usar o tempo que estiver de folga como uma oportunidade para dormir mais. O sono insatisfatório leva a escolhas erradas, o que equivale a consequências como o aumento ponderal.
• Faça caminhadas diariamente. Caminhe 10.000 passos por dia (equivalente a 60-90 minutos de atividade moderada). Você pode usar um pedômetro para ajudá-lo a calcular os passos. Comece contando seus passos e, em seguida, acumule mais a cada dia com uma meta final de 10.000.
• Se você normalmente se exercita 3 dias por semana, estabeleça uma meta de 2 e se você conseguir 3 ou mais, terá maior satisfação ao alcançar o seu alvo. Dessa forma, você está se preparando para o sucesso e não para o fracasso.
• Na véspera e no dia de Natal, tente se exercitar normalmente: além da caminhada, treine musculação, faça uma aula de spinning ou corra no parque.
• Coma o mais normalmente possível durante as “grandes refeições” e próximo a elas.
• Controle a frequência e quantidade do consumo de bebida alcoólica, evite a ingestão diária. No caso de não ser possível, isole em um único episódio combinado ao almoço ou jantar.

Ceia na noite de Natal

As refeições nessas ocasiões podem ser  bastante calóricas (25-40% mais calorias), no entanto, você pode atenuar isso incorporando algumas das seguintes estratégias:

• Estabeleça expectativas realistas para si com base nos Natais anteriores (não tendo como referência o seu dia-a-dia normal), e tente superar o que conseguiu da última vez.
• Fracione bem a dieta nesse dia com intervalos de 02 horas entre as refeições, porções pequenas, com muitas fibras, proteínas magras, sem açúcar e farinha branca. Isso fará que chegue bem saciado na ceia, evitando excessos.
• Durante a festa, tente ficar a maior parte do tempo em pé, divida o tempo sentado. Levante-se por 10 minutos a cada hora.
• Se for em um restaurante, consulte antecipadamente o cardápio online e escolha opções saudáveis, mas saborosas. Ter uma programação do que vai compor seu jantar de Natal pode ser sim uma estratégia para conter os excessos.
• Selecione dois pratos, de preferência uma entrada e outro principal.
• Para entrada inicie por uma preparação mais proteica como carpaccio combinado com uma salada de folhas, legumes, cogumelos, oleaginosas e queijo branco.

Se você está tentando decidir qual carne comer, recomendo peru. É uma escolha saudável porque é magro (evite apenas a pele) e rico em potássio. O potássio ajuda a controlar o equilíbrio dos fluidos em nosso corpo e combate os altos níveis de sal. Então, se você está tentando evitar a retenção de água, mas não consegue parar de comer salgadinhos e castanhas, o peru é uma boa escolha. A proteína sacia, por isso é uma parte importante da sua refeição e pode ajudá-lo a comer menos pudim.

É muito bom comer alimentos saudáveis, mas se você ingeri-los em abundância, ainda estará exagerando e consumindo muitas calorias. Olhe para o seu prato como se fosse um dia normal: a quantidade de comida nele contida seria considerada excessiva em qualquer outro dia? Atenção ao volume, não empilhe alimentos no prato. Pense duas vezes antes de fazer uma segunda porção. Se você sabe que a sobremesa está chegando, sugiro desistir da reprise do arroz-de-forno para manter o balanço calórico sob controle.

Comer rápido está ligado a comer demais e à obesidade, então, se você come rápido, tente diminuir o ritmo. Evite comer quando estiver distraído para ajudá-lo a se concentrar e saborear a comida. Comer com atenção e mastigar bem é uma ótima maneira de garantir que você não está comendo demais. Se você aproveitar o tempo e apreciar o que está no seu prato, também será mais fácil saber quando está começando a se sentir satisfeito.

Não coma para agradar aos outros. Mesmo que sua tia-avó tenha preparado o famoso pavê de coco com cupuaçu, não se sinta obrigado a pegar um pedaço, a menos que realmente queira.

Defina um limite de 3 doses de bebidas alcoólicas.

Lidando com a ressaca

O Natal é uma época para confraternizar e celebrar o tempo com amigos e família, e muitas vezes isso inclui beber um pouco demais do drink de sua preferência. Embora tudo seja diversão quando você está bebendo, o dia seguinte pode ser um pouco difícil. Aqui estão algumas maneiras simples de combater a temida ressaca do feriado:

• Beba bastante água mineral, para cada copo de bebida alcoólica tome a mesma quantidade de agua, dê atenção especial à hidratação antes de dormir e ao acordar. Os minerais/eletrólitos da água limitarão os efeitos da desidratação e combaterão os desejos decorrentes da queda do açúcar no sangue.
• O que você faz depois da última bebida e antes de adormecer é fundamental para a qualidade do seu sono e como você se sentirá no dia seguinte. Caminhe para casa se for seguro e prático fazê-lo. O movimento estimula o sistema linfático, uma rede de órgãos, tecidos e vasos que transportam o fluido linfático por todo o corpo, que também ajuda a regular os líquidos corporais, algo que o consumo de álcool prejudica potencialmente.
• Da mesma forma, dar um passeio assim que acordar também ajudará. Provavelmente será difícil motivar-se para fazer isso, mas você se sentirá muito melhor depois, mesmo que só consiga fazer uma caminhada de 5 a 10 minutos.
• Tente certificar-se de que o primeiro pedaço de comida que você coloca em seu corpo o nutre. O organismo foi sobrecarregado por açúcar, sódio, gordura saturada e álcool, e está clamando por nutrientes.
• Ao acordar tome um copo de 300 ml de suco de limão, acerola, morango, abacaxi, maçã verde, pêra, ou todas essas frutas juntas, tendo como base a água de coco, essa preparação oferecerá uma carga razoável de vitamina C, frutose de índice glicêmico moderado com eletrólitos, e ajudará na recomposição do organismo em razão dos prováveis excessos da noite anterior.
• “Remédios” populares para ressaca, como refrigerantes do tipo cola ou energéticos, contêm estimulantes com cafeína e taurina, pronunciando a acidez, refluxo e desidratação. Ao longo do dia, além da fartura de água, ingira chás de ervas refrescantes, como alcaçuz, hortelã e gengibre.

Mantenha uma rotina saudável durante o período festivo

Isso é possível. Espero que meus conselhos os ajudem a enfrentar os desafios que acompanham esse período festivo. Para mim e meus pacientes, dezembro é sempre um mês de manutenção. Não me preocupo em mover a “montanha” para frente. Meu único objetivo é fazer o suficiente para nos mantermos onde estamos. Lembre-se, você se divertiu com algumas indulgências conscientes.

Não se sinta culpado, pois pode levar à restrição e à compulsão em um futuro bem próximo, num ciclo torturante. Embora seja importante fazer o possível para alcançar moderação durante as festas de fim de ano, é igualmente importante se divertir e ter a comida como uma dimensão de socialização e prazer. É mais saudável ter o Natal como uma forma de saborear comidas especiais em proporções normais com quem amamos, e não como uma oportunidade de festejar até não conseguir mais se mexer como uma sucuri após engolir um boi inteiro.

Feliz natal!

*Clayton Camargos é sanitarista pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de  Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.