Os suplementos proteicos em pó estão entre os mais populares do mercado. Para acomodar diferentes restrições alimentares e estilos de vida, muitos fabricantes fornecem proteína de soro de leite em pó – derivada do leite de vaca, também conhecida como Whey Protein – e alternativas à base de plantas.
Com tantos tipos de proteínas em pó disponíveis, você pode questionar se alguma é superior e qual delas atenderá às suas necessidades e preferências.
Existem muitas semelhanças e diferenças entre proteínas em pó de origem vegetal e Whey Protein.
A maioria dos pós de Whey Protein são isolados do soro de leite, um subproduto líquido leitoso da fabricação do queijo. Uma vez que o líquido foi coletado, carboidratos, gordura, água e outros componentes são removidos. A proteína restante é então seca por pulverização em um pó.
Como a proteína do soro do leite em pó é feita de leite de vaca, contém um açúcar do leite chamado lactose. Devido às diferenças de processamento, o whey protein isolado contém menos lactose do que o concentrado.
Pós de proteína à base de plantas são derivados de vários tipos do mundo vegetal – comumente arroz integral, ervilha, soja e cânhamo. Dependendo da marca, um pó pode ser feito de um tipo ou de uma combinação de plantas.
Como são feitos inteiramente de plantas, os pós de proteína vegetal não contêm laticínios e tampouco lactose, o que os torna uma boa opção se você segue uma dieta vegana ou é intolerante à lactose. Normalmente, os pós de proteína do soro de leite e de origem vegetal contêm quantidades semelhantes de proteína, com o produto médio fornecendo a mesma quantidade proteica por porção.
A quantidade de proteína que você ingere por dia é uma das considerações mais importantes para o crescimento muscular. A maioria das pessoas deve ter como objetivo obter 1,4-2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, ou 20-40 g de proteína por refeição.
O pó de proteína de soro de leite é considerado uma proteína completa, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais – os blocos de construção da proteína. Ele também contém leucina, isoleucina e valina, que são aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) importantes para a hipertrofia muscular.
O conteúdo do pó de proteína vegetal depende da origem, e contém menos BCAAs do que o Whey Protein. Além disso, apenas os produzidos a partir proteína de soja são considerados completos.
Convenientemente, alguns fabricantes combinam diversas proteínas vegetais em seus produtos para garantir que contenham todos os aminoácidos essenciais e BCAAs.
Independentemente do tipo de suplemento proteico, uma boa opção contém pelo menos 20-30 g de proteína e 6-15 g de aminoácidos essenciais, pelo menos 1-3 gramas dos quais são leucina, por porção.
No final das contas, a melhor maneira de saber se esses suplementos portam uma boa quantidade de proteína e uma combinação ideal de aminoácidos é ler o rótulo nutricional. Alguns suplementos de proteína do soro de leite contêm lactose, que pode ser um motivo de sensibilidade alimentar.
Optar por proteína do soro de leite isolada pode reduzir a quantidade de lactose por porção, mas ainda pode levar a desconfortos digestórios, distensão abdominal e gases se você for altamente sensível à lactose.
Os pós de proteína à base de plantas oferecem ingredientes variados. Alguns tipos contêm os alérgenos comuns como soja e glúten, então leia os rótulos cuidadosamente e selecione produtos especificamente rotulados como sem soja e/ou glúten, se necessário.
Alguns suplementos proteicos de origem vegetal – especialmente aqueles que contêm ervilha – podem causar dores e distensão abdominal se você tiver síndrome do intestino irritável ou for sensível a FODMAPs.
Se você é portador de sensibilidades alimentares, uma boa maneira de descobrir qual proteína em pó é a mais adequada é simplesmente experimentar uma seleção e manter um diário alimentar e de sintomas. Isso pode ajudar a identificar e monitorar quaisquer efeitos colaterais que surjam do uso de produtos diferentes.
Embora os pós de proteína possam ser uma maneira conveniente de obter esse macronutriente em sua dieta, não devem ser a principal fonte. Em vez disso, opte também por variedades como frango, peixe, tofu, ovos ou legumes, e use o suplemento se precisar de proteína adicional.
Para o emagrecimento: a redução de peso é alcançada por meio de um déficit calórico, que é quando você consome menos energia do que seu corpo gasta em um dia. Isso geralmente é alcançado comendo e bebendo menos calorias e aumentando a atividade física.
Tanto o soro do leite quanto as proteínas vegetais podem ajudar no emagrecimento, promovendo sensações de saciedade e ajudando a preservar a massa muscular. Uma dica importante; procure por 100-150 calorias ou menos por porção. Se o número for maior, o produto provavelmente contém ingredientes adicionais, sobretudo carboidratos simples e até açúcar.
A escolha de uma proteína em pó é algo muito individual. Se você já usa e gosta de Whey Protein, não há motivo para substituí-la por uma versão vegetal.
No entanto, se você apresentar comprometimentos do trato digestório ou quiser experimentar uma opção sem soro de leite, há muitos suplementos à base de plantas que também podem conferir ótimos resultados. O ideal é escolher uma versão que contenha mais de uma fonte de proteína vegetal na sua composição.
É importante lembrar que não existe “Whey vegano”. Whey Protein é sinônimo de proteína do soro do leite, e as fontes vegetarianas são de origem vegetal e não animal, portanto, são suplementos proteicos vegetais em pó.
No final das contas, o melhor suplemento proteico em pó será aquele que você gosta, que atende às suas necessidades alimentares e contém de 20 a 30 g de proteína por porção.
Informação é prevenção. Você tem alguma dúvida sobre saúde, alimentação e nutrição? Envie um e-mail para dr.clayton@metafisicos.com.br e poderei responder sua pergunta futuramente. Nenhum conteúdo desta coluna, independentemente da data, deve ser usado como substituto de uma consulta com um profissional de saúde qualificado e devidamente registrado no seu Conselho de Categoria correspondente.
Clayton Camargos é sanitarista pós-graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex-gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.