O sal é um alimento básico comum encontrado na maioria das mesas de refeições em todo o Brasil. Seus minerais fornecem ao corpo eletrólitos importantes que podem regular eventos como contrações musculares, equilíbrio de fluidos e transmissão nervosa. Nosso corpo precisa apenas de pequenas quantidades de sal – cerca de 1-2 gramas por dia.
O sal é composto de sódio e cloreto, e é o sódio que pode ser deletério à saúde. A maioria dos Brasileiros come mais sal do que a quantidade recomendada. Conseguir esse equilíbrio é importante, porque muito ou pouco sal pode causar prejuízos para saúde.
Comer muito sal pode causar hipertensão, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. Outras morbidades associadas ao consumo excessivo de sal incluem:
- Doença renal
- Acidente cerebrovascular
- Edema (retenção de líquidos)
Quanto sal devo ingerir por dia?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda como quantidade máxima diária 5 g (2 g de sódio), o que equivale a cerca de uma colher de chá. Os brasileiros chegam a ingerem 05 x mais a quantidade orientada pela OMS.
É importante lembrar que todos os tipos de sal, incluindo o rosa himalaio, o sal-gema, preto, o sal de cozinha, grosso e o marinho, contêm a mesma quantidade de sódio. Lembrando que o sódio é o componente do sal que pode desdobrar em doenças para nosso organismo.
Quais alimentos são ricos em sal?
Os alimentos processados e embalados são responsáveis pela maior parte do sal que comemos. Você pode achar isso surpreendente, já que alguns desses alimentos nem têm gosto salgado.
Os itens que contribuem significativamente para altos níveis de sódio na nossa dieta contemplam:
- Biscoitos, salgadinhos, muffins, bolos, molhos, pizzas, hambúrgueres, massas
- Carne, aves e produtos relacionados, incluindo carnes processadas como presunto, bacon e salsichas
- Pão, alimentos para o café da manhã e outros produtos feitos de cereais e grãos.
Alimentos frescos como frutas e vegetais também contêm sal, mas em quantidades muito baixas.
Como faço para reduzir o sal em minha dieta?
A redução de sal pode ser alcançada incorporando as seguintes práticas em seus hábitos alimentares diários:
Coma mais vegetais
A melhor maneira de reduzir o sal na sua dieta é baseá-la em alimentos frescos e não processados, especialmente vegetais e frutas. Esses itens são naturalmente pobres em sal e podem ajudar a melhorar a saúde do coração.
Use ervas e especiarias em vez de sal:
Adicione sabor extra aos alimentos durante o cozimento com uma variedade de deliciosas de ervas e especiarias. Eles também podem substituir o saleiro na mesa de jantar.
Cozinhe em casa:
Os alimentos para viagem (delivery) e os alimentos comprados fora de casa costumam ter alto teor de sal. Preparar e cozinhar seus alimentos é uma ótima maneira de reduzir o sal, pois você controla a quantidade adicionada e pode escolher ingredientes com teor reduzido desse alimento.
Ler rótulos
Muitos alimentos embalados e processados contêm sal escondido, por isso é importante ler o rótulo e saber quanto contém. No painel de informações nutricionais, observe a coluna “por 100 g” para comparar os produtos e tente escolher uma opção com menor teor de sódio.
Dica: Se você tiver pouco tempo, procure alimentos rotulados como “baixo teor de sal”, “sal reduzido” ou “sem adição de sal”.
Manter uma ingestão saudável de sal por toda a vida
Pessoas com uma dieta salgada desenvolveram um paladar por ela. À medida que você reduz a quantidade de sal usada na comida, notará o surgimento de outros sabores. Lembre-se que suas papilas gustativas vão se adaptando com o tempo e depois de alguns meses você provavelmente não notará mais a falta de sal.
Em suma:
- Comer muito sal pode causar hipertensão, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
- Os alimentos ultraprocessados e industrializados são responsáveis pela maior parte do sal que as pessoas comem.
- A melhor maneira de reduzir o sal é seguir uma dieta baseada em alimentos frescos, como frutas e vegetais.
- Use ervas e temperos para dar sabor aos alimentos durante o cozimento e à mesa, em vez de adicionar sal.
Informação é prevenção. Você tem alguma dúvida sobre saúde, alimentação e nutrição? Envie um e-mail para dr.clayton@metafisicos.com.br e poderei responder sua pergunta futuramente.
Nenhum conteúdo desta coluna, independentemente da data, deve ser usado como substituto de uma consulta com um profissional de saúde qualificado e devidamente registrado no seu Conselho de Categoria correspondente.
Clayton Camargos é sanitarista pós-graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex-gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.
