A dieta paleolítica ou “Paleo” procura abordar os dilemas dietéticos do século 21, revisitando a forma como os humanos comiam durante a era paleolítica, há mais de 2 milhões de anos. Os proponentes da estratégia afirmam que, como a nossa genética e anatomia mudaram muito pouco desde a Idade da Pedra, devemos comer os alimentos disponíveis durante esse período para promover uma boa saúde.
Nossos ancestrais usavam ferramentas simples de pedra que não eram avançadas o suficiente para cultivar vegetais, portanto, eles caçavam, pescavam e coletavam plantas selvagens para se alimentar. Se vivessem o suficiente, acreditava-se que sofreriam menos doenças modernas, como diabetes, câncer e doenças cardíacas, devido a uma dieta composta predominantemente por carnes magras e vegetais, juntamente com um alto nível de atividade física devido à caça intensiva. No entanto, a expectativa de vida dos nossos antecessores era apenas uma fração da longevidade das pessoas de hoje.
A popularidade da dieta Paleo, que atingiu o pico em 2014, apelou ao desejo crescente dos consumidores de comerem de forma mais saudável e de saberem à respeito da origem dos alimentos.
Pois bem, essa abordagem dietética, também conhecida como “dieta do homem das cavernas” ou da “Idade da Pedra”, inclui carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Seus defensores enfatizam a escolha de frutas e vegetais com baixo índice glicêmico.
Existem debates sobre vários aspectos do protocolo Paleo: quais alimentos realmente existiam na época, a variação nas dietas dependendo da região (por exemplo, tropical vs. Ártico), como as frutas e vegetais modernos têm pouca semelhança com as versões selvagens pré-históricas, e desacordo entre os entusiastas da dieta Paleo sobre o que está incluído/excluído à estratégia. Devido a essas diferenças, não existe uma “verdadeira” dieta Paleo.
Por exemplo, embora se registre que as batatas brancas estavam disponíveis durante a era Paleolítica, são geralmente evitadas na dieta Paleo devido ao seu elevado índice glicêmico. Os alimentos processados também estão tecnicamente fora dos limites devido à ênfase em produtos frescos, mas algumas dietas Paleo permitem frutas e vegetais congelados porque o processo de congelamento preservaria a maioria dos nutrientes.
No geral, a dieta é rica em proteínas, moderada em gorduras (principalmente insaturadas), baixa-moderada em carboidratos (restringindo especificamente os de alto índice glicêmico), rica em fibras e pobre em sódio e açúcares refinados. As gorduras mono e poliinsaturadas (incluindo ômega-3 EPA e DHA) vêm de peixes marinhos, abacate, azeite, oleaginosas e sementes.
A carne bovina alimentada com capim é frequentemente destacada, que é promovida por conter mais ômega-3 do que a versão convencional (por ser alimentada com capim em vez de grãos).
O que se come no mundo paleolítico?
Permitidos: carnes magras frescas, peixes, mariscos, ovos, castanhas, sementes, frutas, vegetais, azeite, óleo de coco, e pequenas quantidades de mel. Certos tubérculos, como batata-doce e mandioca, podem ser permitidos com moderação devido ao seu alto teor de nutrientes.
Não permitidos: grão integrais, cereais, grãos refinados e açúcares, laticínios, batata branca, legumes (amendoim, feijão, lentilha), álcool, café, sal, óleos vegetais refinados como canola e a maioria dos alimentos processados em geral.
A contagem de calorias e o tamanho das porções não são enfatizados. Alguns planos permitem algumas refeições “livres” não-Paleo por semana, especialmente no início da dieta, para melhorar a adesão geral.
Alguns ensaios clínicos randomizados demonstraram que a dieta Paleo produz maiores benefícios a curto prazo do que as abordagens baseadas nas diretrizes nutricionais nacionais, incluindo maior emagrecimento, redução da circunferência da cintura, diminuição da pressão arterial, aumento da sensibilidade à insulina e melhora do colesterol. No entanto, estes estudos foram de curta duração (6 meses ou menos) com um pequeno número de participantes (menos de 40). Confira aqui e aqui os estudos.
Um ensaio clínico randomizado maior acompanhou 70 mulheres suecas pós-menopausadas portadoras de obesidade por dois anos, que foram submetidas a uma dieta Paleo ou a uma dieta de Recomendações Nutricionais Nórdicas (NNR). A dieta Paleo forneceu 30% do total de calorias provenientes de proteínas, 40% de gordura (principalmente de gorduras mono e poliinsaturadas) e 30% de carboidratos. Incluía carnes magras, peixes, ovos, vegetais, frutas vermelhas, nozes, abacate e azeite.
A dieta NNR forneceu menos proteína e gordura, no entanto, mais carboidratos, incluindo alimentos semelhantes à dieta Paleo, mas também laticínios com baixo teor de gordura e grãos ricos em fibras. Ambos os grupos diminuíram significativamente a massa gorda e a circunferência da cintura aos 6 e 24 meses, de outra parte, com a dieta Paleo apresentaram maior redução de gordura aos 6, mas não aos 24 meses. Confira aqui o estudo.
Potenciais armadilhas
Planejamento de refeições. Como a dieta depende muito de alimentos frescos, espere demandar tempo para planejar, comprar, preparar e cozinhar refeições. Isto pode ser um desafio para estilos de vida mais ocupados ou para aqueles com menos experiência culinária.
Custo mais elevado. Carnes, peixes e produtos frescos tendem a ser mais caros do que as versões processadas, como congeladas ou enlatadas.
Excluindo alimentos. A exclusão de categorias inteiras de alimentos habitualmente consumidos, como cereais integrais e lacticínios, exige a leitura frequente dos rótulos nos supermercados e restaurantes. Também pode aumentar o risco de deficiências como cálcio, vitaminas D e do Complexo B, se esses nutrientes não forem consumidos de forma frequentes nos alimentos permitidos ou em um suplemento vitamínico.
Preocupações com a saúde decorrentes do alto consumo de carne. Vários estudos demonstraram que uma elevada ingestão de carne vermelha está associada a um maior risco de morte, doenças cardiovasculares e diabetes.
Perguntas não respondidas
Existe potencial para deficiências nutricionais, como cálcio e vitamina D, ao seguir esta dieta por mais de um ano, o que pode torná-la inadequada para certos grupos de risco (por exemplo, aqueles com osteopenia ou osteoporose pré existentes)?
Existem efeitos colaterais negativos a longo prazo na omissão de grupos alimentares inteiros, especialmente se a dieta não for cuidadosamente elaborada para incluir os nutrientes dos alimentos omitidos?
Esta dieta é segura e benéfica para todos (por exemplo, indivíduos portadores de doenças crônicas, idosos)?
Por fim, a natureza restritiva dessa dieta pode dificultar a adesão a longo prazo. São necessários mais estudos de alta qualidade, incluindo ensaios clínicos randomizados com acompanhamento superior a um ano, que comparem a dieta Paleo com outras abordagens para emagrecimento, de sorte que mostre um benefício direto para a saúde. Presentemente, recomendações fortes a partir dessa abordagem com o objetivo de redução ponderal não podem ser feitas de forma concludente.
*Clayton Camargos é pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
