Um peso saudável é um número associado a um baixo risco de doenças e problemas de saúde relacionados à composição corporal. Embora as diretrizes de peso saudável tenham sido desenvolvidas em nível populacional, a faixa ideal para cada pessoa varia e depende de fatores como idade, sexo, genética, estrutura corporal, histórico de saúde, hábitos de vida e peso quando adulto jovem. Portanto, o número conferido pela balança é apenas um dos muitos determinantes da saúde.
O índice de massa corporal (IMC), que mede o peso padronizado para a altura, é frequentemente usado como medida de risco à saúde. Embora não meça diretamente a gordura ou composição corporal, a ciência mostra que o IMC está intimamente correlacionado com outros métodos que medem diretamente a gordura corporal.
Existem muitas razões para o aumento de peso, incluindo certos medicamentos (corticosteroides, antidepressivos, betabloqueadores, antipsicóticos, insulina), gravidez, estresse crônico, sono cronicamente deficiente, ingestão excessiva de calorias e falta de exercícios adequados.
É benéfico manter o máximo possível um peso constante e controlar o aumento excessivo de elevação ponderal ao longo do tempo. Manter um peso saudável pode diminuir as chances de doenças cardíacas, acidentes cerebrovasculares, diabetes, hipertensão e muitos tipos de câncer. O peso atual combinado com seu aumento desde os 20 anos de idade, mais a circunferência da cintura, podem ter implicações para a saúde.
A maioria dos adultos aumenta em média 0,5-01 kg por ano. Ganhar peso com a idade aumenta as chances de desenvolver uma ou mais doenças crônicas.
No Nurses’ Health Study e no Health Professionals Follow-up Study, mulheres e homens de meia-idade que aumentaram 05 a 10 kg após os 20 anos tinham até três vezes mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, e cálculos biliares do que aqueles que aumentaram 05 kg ou menos. Aqueles que aumentaram mais de 10 kg tiveram um risco ainda maior de desenvolver essas doenças. Clique aqui para acessar os estudos.
Outra análise dos dados do Nurses’ Health Study descobriu que o aumento de peso em adultos pode aumentar o risco de câncer de mama na pós-menopausa. De forma encorajadora, para as mulheres que nunca tinham utilizado terapia de substituição hormonal, emagrecer após a menopausa, e manter-se magra, reduziu para metade o risco de câncer da mama nessa fase da vida. Clique aqui para acessar o estudo.
O que causa o aumento de peso?
Dieta. A quantidade e a qualidade dos alimentos na sua dieta têm um forte impacto no peso.
Genes. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a aumentar peso com mais facilidade do que outras ou a armazenar gordura na região abdominal. No entanto, os genes não têm de se tornar destino, e estudos sugerem que seguir uma dieta saudável, manter-se ativo e evitar hábitos pouco saudáveis, como beber refrigerantes, podem prevenir a predisposição genética ao risco de obesidade.
Inatividade física. O exercício traz uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução das chances de desenvolver doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas. A atividade física é um elemento-chave do controle do peso e da saúde.
Estresse. O estresse crônico pode levar a hábitos alimentares pouco saudáveis, como níveis elevados de cortisol, causando desejo por alimentos “confortáveis” como lanches ou doces altamente processados, tendo menor motivação para preparar refeições balanceadas ou até mesmo esquecendo de comer, e perturbando o sono, o que pode levar a uma ingestão maior de cafeína ou lanches açucarados com alto teor calórico para aumentar a energia.
Sono inadequado. As investigações sugerem que existe uma ligação entre o quanto as pessoas dormem e o quanto elas pesam. Em geral, crianças e adultos que dormem pouco tendem a pesar mais do que aqueles que dormem o suficiente.
Se você aumentou mais de 25 kg na idade adulta, emagrecer esse peso pode parecer assustador. E quando o peso extra não parece bom, você pode ficar tentado a iniciar um plano drástico de redução ponderal. Mas a boa notícia é que mesmo um emagrecimento modesto de 5% do seu peso atual provavelmente produzirá vários benefícios à saúde, incluindo melhorias na pressão arterial, colesterol, glicemia, mobilidade física e qualidade de vida.
Dicas para emagrecer com segurança:
Constância. Pessoas que emagrecem de forma gradual e constante (cerca de 0,5-01 kg por semana) têm mais sucesso em manter o peso baixo. Isto permite que o corpo se ajuste à mudança e pode diminuir o risco de desenvolver fortes desejos e sentimentos de privação que muitas vezes acompanham um emagrecimento mais rápido.
Incluir autogestão e monitoramento. Isso inclui o estabelecimento de metas, como a sigla SMART, que significa Específico, Mensurável, Atingível, Relevante e com Limite de Tempo. Comece criando 2 a 3 metas de curto prazo. O automonitoramento, como o registro alimentar diário ou semanal ou o uso de aplicativos de comportamento, pode fornecer informações e responsabilização pelas decisões alimentares. Esta categoria também inclui a resolução de problemas, como ter um plano para “recaídas” se o peso for recuperado devido a mudanças estressantes na vida, férias ou exigências de trabalho. Clique aqui para acessar o estudo.
Crie um sistema de suporte. As pesquisas sugerem que ter contato frequente com outras pessoas para obter apoio (por exemplo, médico, nutricionista ou um amigo ou colega de trabalho em uma jornada semelhante para alcançar um peso saudável) pode ser valioso para fornecer incentivo e responsabilidade.
Desenvolva padrões alimentares saudáveis. Embora alguns investigadores tenham questionado a utilidade do balanço energético (calorias ingeridas versus calorias gastas), as evidências atuais indicam que a redução de calorias continua a ser a abordagem mais eficaz para o controle do peso. Existem muitas estratégias dietéticas, por exemplo: alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura versus baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura versus jejum intermitente versus dieta mediterrânea. No entanto, no longo prazo, as investigações não mostraram consistentemente maior emagrecimento com um plano em detrimento de outro.
Pratique a atenção plena. Você come muito rápido ou está distraído assistindo televisão ou deslizando a tela do telefone? Você come ou lancha estressado mesmo quando não está com fome? A alimentação consciente aborda esses comportamentos associados ao aumento de peso. Intensificar a consciência e a apreciação dos alimentos pode proporcionar maior satisfação física e mental, o que pode ajudar a reduzir a compulsão alimentar.
Fique ativo. O exercício é um componente na manutenção de um peso saudável e na prevenção do aumento de peso, mas também desempenha um papel fundamental no bem-estar e na saúde mental. A quantidade e o tipo de exercício físico dependerá dos genes e dos fatores do estilo de vida. A realização de diferentes atividades pode ampliar ainda mais o leque de benefícios.
Priorize o autocuidado. Numa sociedade apressada e com exigências intermináveis, cuidar do nosso corpo pode rapidamente cair para o fim da lista de prioridades. Dedicar tempo para cuidar das necessidades emocionais, físicas e espirituais pode promover um peso saudável. Muitos dos fatores listados acima são exemplos de autocuidado; outros poderiam descobrir um novo hobby, praticando meditação diária ou reservando tempo para simplesmente não fazer nada. O autocuidado pode ajudar a melhorar o humor e a sensação de bem-estar, além de aumentar a motivação e os níveis de energia. Também cultiva a autocompaixão e a resiliência, à medida que aprende a aceitar seus erros e seguir em frente.
Por mais importantes que sejam as escolhas individuais quando se trata de saúde, ninguém se comporta no vácuo. O ambiente físico e social em que as pessoas vivem desempenha um papel importante nas escolhas alimentares e de atividades que fazem. E, infelizmente, no Brasil e cada vez mais em todo o mundo, os nossos ambientes não estão otimizados para uma vida saudável. Desde a comercialização persistente e a disponibilidade de alimentos não saudáveis e bebidas açucaradas, até às restrições de tempo e segurança para se manterem ativos, os indivíduos enfrentam uma variedade de desafios. A obesidade e as suas causas estão, de muitas formas, integradas no tecido da nossa sociedade. Para desemaranhá-los com sucesso será necessária uma abordagem multifacetada que não só dê às pessoas as competências para fazerem escolhas mais saudáveis, mas também estabeleça políticas e infra-estruturas que apoiem essas escolhas.
