Os dados sobre tomar um suplemento de magnésio são decepcionantes para alguns dos supostos benefícios popularizados nas mídias sociais, incluindo sua ingestão para fadiga e sintomas de humor. Existem poucas circunstâncias claras em que a suplementação de magnésio é garantida, portanto, é difícil para um nutricionista como eu conferir à suplementação de magnésio um selo de aprovação incondicional.
Aqui está uma alternativa que posso endossar com prazer: coma mais alimentos ricos em magnésio. Dessa forma, você obterá o impulso desse mineral na sua dieta, bem como os outros benefícios naturais dos alimentos.
O magnésio é um íon essencial contido em todas as células do nosso corpo. Dependemos desse mineral para muitas funções celulares importantes, incluindo metabolismo, transporte através das membranas celulares e ligação de hormônios.
Se torna complicado quando pessoas relativamente saudáveis começam a tomar suplementos de magnésio. Embora o excesso possa ser tóxico para o organismo, tomar níveis baixos – menos de 350 mg por dia – provavelmente não causará nenhum dano, a menos que você tenha doença renal. Mas também pode não fazer bem.
É importante discutir o início da suplementação de magnésio com seu profissional de saúde. Portadores de doença renal podem ter mais dificuldade para se livrar do excesso de magnésio ingerido como suplementos. Os sinais de uma overdose desse nutriente incluem hipotensão, reflexos precários e alterações no ritmo cardíaco.
Aqui estão algumas áreas onde sabemos que a suplementação de magnésio pode ser benéfica e outras onde pode existir um potencial benefício, mas as evidências não são tão fortes:
Constipação leve: um efeito colateral bem conhecido desses suplementos é a diarreia, portanto, eu recomendo com segurança certas formulações de magnésio para meus pacientes com constipação leve.
Pré-eclâmpsia e outras condições graves intra hospital: quando o magnésio é administrado por via intravenosa a pacientes com pré-eclâmpsia, ele reduz mais da metade o risco de desenvolver eclâmpsia. No entanto, nesse cenário, o magnésio seria administrado pela equipe de saúde no hospital. Da mesma forma, há certas arritmias cardíacas críticas, como torsades de pointes, onde o magnésio intravenoso pode ser administrado pelos especialistas no ambiente hospitalar.
Enxaquecas: os ensaios randomizados sobre suplementos orais de magnésio na sua maioria são mistos, mas apresentam tendência positiva, embora os dados gerais sejam bastante limitados. Se você ainda quiser experimentar o magnésio, aumentar a quantidade de alimentos ricos nesse nutriente em sua dieta diária provavelmente ainda é o melhor caminho.
Transtornos de humor: um estudo de 2016 descobriu que pessoas portadoras de depressão de grau leve a moderado que tomaram suplementos de magnésio por seis semanas relataram melhora do humor em comparação com aquelas que não tomaram. No entanto, este estudo não foi cego, nem controlado por placebo, e não temos ensaios de alta qualidade mostrando um benefício do magnésio para sintomas de ansiedade. Meu conselho? Discuta seus sintomas com um especialista, pois psicoterapia e medicamentos ainda são as opções com as evidências mais fortes para ajudar.
Clique aqui para acessar o estudo: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067
Alto nível de açúcar no sangue: o aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio está associado a um menor risco de diabetes tipo II, no entanto, de acordo com a American Diabetes Association, não há evidências suficientes de que os suplementos de magnésio ajudem a reduzir o açúcar no sangue em pessoas portadoras de diabetes.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3816916/
Hipertensão arterial sistêmica: vários estudos confirmaram que a suplementação de magnésio reduz a pressão arterial, mas o tamanho do efeito não é profundo (em média, uma diminuição de 2,2 mmHg na pressão arterial diastólica). Vale a pena discutir estratégias mais eficazes para reduzir a pressão arterial com seu médico, tendo em mente que o aumento do magnésio na dieta está associado a um menor risco de doença cardiovascular.
Outras manifestações onde há ainda menos evidências para suplementos de magnésio são insônia, cãibras em membros inferiores e demência.
Quais alimentos são mais ricos em magnésio?
Estudos mostram que cerca de metade dos pesquisados não atendem aos requisitos dietéticos estimados de magnésio. Homens adultos devem ter como meta 400-420 mg por dia e mulheres 310-320 mg por dia.
O magnésio é frequentemente encontrado em alimentos ricos em fibras, como folhas verdes, sementes e nozes. Asse as sementes de abóboras – uma xícara contém 168 mg de magnésio. Esses alimentos tendem a ter muitos benefícios à saúde bem estabelecidos – e são abundantes na dieta mediterrânea – que superariam a ingestão de cápsulas de magnésio.
Aqui está uma lista de alimentos comuns que são ricos em magnésio:
- Folhas verdes como espinafre e couve;
- Sementes e castanhas;
- Chocolate amargo;
- Abacates;
- Peixes gordurosos;
- Leguminosas;
- Grãos integrais.
Quais são os sinais em que meu magnésio está baixo?
Níveis criticamente baixos de magnésio no sangue estão associados a complicações graves, como ritmos cardíacos anormais e morte cardíaca súbita. Mas a ingestão insuficiente de magnésio na dieta não se traduz necessariamente em níveis sanguíneos terríveis. Nossos rins fazem um trabalho fantástico em coletar e salvar os minerais de que precisamos e excretar aqueles de que não precisamos.
Alguns exemplos de condições ou medicamentos que sabemos estarem ligados a uma deficiência de magnésio – e para os quais a suplementação poderia, de fato, ser recomendada – são:
- Doença celíaca;
- Doença de Crohn;
- Consumo crônico de álcool;
- Resistência à insulina ou diabetes tipo II;
- Certos medicamentos diuréticos, incluindo furosemida e hidroclorotiazida;
- Inibidores da bomba de prótons, como pantoprazol, se tomados por longo prazo.
Informação é prevenção. Você tem alguma dúvida sobre saúde, alimentação e nutrição? Envie um e-mail para dr.clayton@metafisicos.com.br e poderei responder sua pergunta futuramente. Nenhum conteúdo desta coluna, independentemente da data, deve ser usado como substituto de uma consulta com um profissional de saúde qualificado e devidamente registrado no seu Conselho de Categoria correspondente.
*Clayton Camargos é sanitarista pós-graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex-gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.
