Clayton Camargos Uma das maneiras mais fáceis de combater a deficiência de ferro é consumir alimentos ricos nesse mineral, essencial para o bom funcionamento do organismo. O ferro é necessário para fornecer oxigênio, nos dar energia, fortalecer nosso sistema imunológico e produzir hormônios. E, também, é importante para nossas funções cognitivas, pois garante que permaneçamos focados, retenhamos nossa memória e consigamos manter a concentração.
A carência de ferro pode resultar em fadiga, fraqueza, falta de ar, pele pálida ou amarelada, palpitações cardíacas, dores de cabeça, unhas quebradiças e perda de cabelo.
Felizmente para nós, alimentos ricos em ferro são relativamente fáceis de encontrar e incorporar em nossas dietas, bastando apenas considerar algumas questões.
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o heme e o não heme. O primeiro está mais disponível e é mais fácil de ser absorvido pelo corpo. Esse tipo é encontrado em carnes como carne vermelha, vísceras, aves e ovos. Frutos do mar também contêm ferro heme. O segundo, não heme, é encontrado em oleaginosas, feijões, vegetais e alimentos fortificados, como cereais e pães.
Um tipo de ferro não é necessariamente melhor que outro. Você só precisa ter em mente que seu corpo não absorve ferro não-heme tão facilmente, o que significa que você pode precisar aumentar sua ingestão para obter a quantidade que seu corpo precisa.
A quantidade de ferro necessária depende de fatores como idade, sexo e saúde geral. Adultos de 19 a 50 anos precisam de 8 a 18 mg de ferro por dia. Mulheres grávidas demandam 27 mg. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para manter altos níveis desse mineral:
Carne vermelha
A carne vermelha é uma excelente fonte de ferro. 85 g de carne bovina contêm cerca de 2,5 mg de ferro.
Aves
Se você quiser limitar o consumo de carne vermelha, pode recorrer às aves para obter sua carga de ferro. O peito de frango e peru assado são ótimas opções. De fato, 85 g de peru contêm 2 mg de ferro, enquanto o frango contém quase 1 mg por 85 g cozido. Isto é, você pode tomar ferro com o peru.
Vísceras
Se você quer diversificar o paladar, também pode procurar ferro em fígado, língua e rabo de boi, e outras vísceras, que contêm cerca de 1,8 a 1,9 mg de ferro por 85 gramas cozidas.
Os ovos
Comer ovos regularmente ajudará você a obter o ferro necessário diariamente. Um ovo de galinha contém 0,9 mg de ferro, com a maior parte do ferro encontrada na gema. Um ovo de peru (mais raro no mercado local) contém 3,2 mg e o de pato cerca de 2,7 mg.
Chocolate amargo
Se mais provas fossem necessárias para demonstrar que o chocolate amargo é o máximo, além de seus inúmeros benefícios para a saúde, como suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o chocolate é um alimento rico em ferro. 28 g de chocolate amargo podem conter 3,4 mg do mineral.
Leguminosas
Se você está procurando opções sem carne para obter o ferro que seu corpo precisa, recorra às leguminosas. Essas plantas, que incluem grão-de-bico e lentilhas, são ricas em ferro. Meia porção de grão-de-bico cozido contém cerca de 2,4 mg, meia porção de lentilhas cerca de 3,3 mg e ervilhas verdes cerca de 2,5 mg por porção.
Espinafre
O espinafre é um vegetal fácil de incorporar às suas refeições e um dos alimentos mais densos em ferro. Uma porção cozida fornecerá 6,4 mg de ferro.
Feijão preto
O feijão preto é uma das leguminosas mais ricas em ferro que você pode comer. Uma porção de feijão preto cozido contém 3,6 mg de ferro. Outros feijões também são muito ricos nele: meia porção de broto de feijão oferece 4,4 mg.
Oleaginosas
Não importa se você gosta de beliscar ou adicioná-las a refeições maiores, as nozes são extremamente benéficas para sua dieta. 29 gramas de castanha de caju, por exemplo, contêm 1,9 mg de ferro.
Ostras e outros frutos do mar
Apenas três ostras podem fornecer 6,9 mg de ferro. Você também pode procurar outros frutos do mar: amêijoas, caranguejos e anchovas contêm 2,5 mg de ferro por porção de 85 gramas, e o camarão, na mesma quantidade, contém 1,8 mg desse nutriente.
Batatas
As batatas são ricas em vitaminas e nutrientes, especialmente ferro. Uma batata média contém 1,9 mg.
Arroz integral
Uma das melhores opções alimentares se você deseja adicionar ferro à sua dieta. Uma porção pode conter 2 mg de ferro por colher de sopa.
Flocos de aveia
Fácil de fazer e saciante o suficiente para mantê-lo satisfeito a manhã toda (ou sempre que quiser), a aveia pode ajudar a aumentar sua ingestão diária de ferro. Uma porção contém 9 mg do mineral.
Cereais
Busque alimentos fortificados, como cereais, para opções ricas em ferro que são fáceis de incorporar às refeições. Meia porção de cereal integral pronto para consumo contém 16,2 mg de ferro e uma porção de cereal integral cozido contém 12,8 mg de ferro.
Suplementos de ferro são frequentemente prescritos para pessoas diagnosticadas com anemia, que comem pouco ou nenhum produto de origem animal, mulheres com ciclos menstruais intensos e indivíduos que passaram por cirurgias ou lesões sangrantes. Entretanto, seu uso deve sempre ser orientado por provas laboratoriais apropriadas e pela prescrição de um profissional de saúde.
Tomar suplementos de ferro não é recomendado, a menos que sob indicação clínico-nutricional. O excesso desse mineral é tão prejudicial quanto a deficiência: além de ser oxidativo, altas doses de ferro podem até ser fatais, ou causar falência de órgãos, coma e convulsões. Grandes quantidades de ferro também podem causar inflamação do revestimento do estômago e úlceras, além de diminuir a absorção de zinco.
Assim como acontece com qualquer questão relacionada à dieta e saúde em geral, não hesite em consultar um nutricionista ou médico se estiver preocupado com sua ingestão de ferro. De qualquer forma, você pode pelo menos começar a adicionar esses alimentos à sua dieta. A maioria, se não todos, são ricos em outros nutrientes e vitaminas. Incluí-los na sua rotina alimentar não lhe fará mal, muito pelo contrário.
Informação é prevenção. Você tem alguma dúvida sobre saúde, alimentação e nutrição? Envie um e-mail para dr.clayton@metafisicos.com.br e poderei responder sua pergunta futuramente. Nenhum conteúdo desta coluna, independentemente da data, deve ser usado como substituto de uma consulta com um profissional de saúde qualificado e devidamente registrado no seu Conselho de Categoria correspondente.
*Clayton Camargos é sanitarista pós-graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex-gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.
