Se há uma experiência em uma mesa de jantar compartilhada em todo o mundo, é observar com inveja alguém supermagro devorar a sobremesa com a explicação: “eu tenho um metabolismo muito rápido”. Certamente, está é uma das frases mais irritantes para aqueles mais propensos ao contrário, cuja atitude aparentemente lenta do corpo para consumir calorias significa uma vida inteira olhando melancolicamente para as vitrines das padarias.
Nosso metabolismo ou taxa metabólica basal quantifica quantas calorias precisamos por dia para sobreviver. É um processo que funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano, transformando o que comemos em energia e governando tudo, desde a circulação até a respiração e o reparo celular.
A velocidade metabólica é principalmente uma questão genética combinada à idade, peso e estatura. Quanto mais pesado for, mais calorias você gastará. No entanto, como o tecido muscular demanda mais energia do que a gordura, duas pessoas exatamente com o mesmo peso e altura podem ter velocidades de processamento muito diferentes. Por exemplo, um homem de 70 kg, 175 cm de estatura, com 10% de gordura corporal gastará mais energia em repouso do que outro homem de 90 kg, também com 175 cm de altura, com 25% de gordura corporal. Menos gordura, mais músculos, mais mitocôndrias e mais débito de energia. Mais gordura, menos músculos, menos mitocôndrias e menos gasto energético.
Uma pesquisa da Universidade de Aberdeen, na Escócia, e da Academia Chinesa de Ciências em Pequim mostrou que, nos últimos 40 anos, as taxas metabólicas médias despencaram. De acordo com os cálculos dos cientistas, as mulheres estão gastando 122 e os homens 220 calorias a menos do que na década de 1980, apesar de nos movermos mais do que naquela época.
Para os aflitos cujo DNA os condenou a diminuir espontaneamente o gasto energético: depois de contabilizar o sexo e peso corporal, a idade e a quantidade de músculos e gordura, há cerca de 10% de variabilidade na taxa metabólica. Aqui estão 07 maneiras de manobrá-la a seu favor:
1. Coma mais proteína: existem evidências de que consumir mais proteína pode ajudar a aumentar a termogênese induzida pela dieta (TIDE), isto é, a taxa metabólica pelo efeito térmico dos alimentos, ou quanta energia o corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar o que consome. A proteína é fundamental, porque o organismo usa mais energia ao digeri-la. Essencialmente, quanto mais difícil for o trabalho para quebrar nutrientes, mais calorias você gastará no processo.
Um estudo de 2004 mostrou que produtos ricos em proteínas, como ovos, frango, carne vermelha magra, atum, sardinha e salmão, desencadeiam um efeito térmico maior de 20-30%, em comparação com carboidratos (5-10%) ou gordura (0-3%). Consumir mais proteína também é aconselhável à medida que envelhecemos, pois ajuda a preservar a massa muscular. Cabe destacar, não há necessidade de consumi-la em quantidades anormalmente altas. Estamos falando de uma omelete de 2 ovos, não 6. A vantagem metabólica é que a proteína é o macronutriente que ativa o metabolismo de forma mais potente.
2. Priorize o sono: a insônia pode prejudicar o metabolismo, fazendo com que o corpo armazene gordura em vez de utilizá-la. Um estudo publicado na revista Sleep Medicine mostrou que, entre os mais de 5.000 entrevistados, mesmo 1 hora a menos de sono a cada noite do que as 7-8 horas recomendadas estava associado a um aumento de 12 g de gordura visceral – o tipo que reveste os órgãos, aumentando o risco de doenças metabólicas, como diabetes e doenças cardíacas.
De acordo com um artigo da Universidade de Chicago, o sono ruim também leva a piores decisões alimentares e sensibilidade reduzida à insulina, deixando você “metabolicamente lento”. A falha em processar a insulina corretamente significa que o excesso de energia que entra na corrente sanguínea será armazenada como gordura.
3. Foque no ganho de massa muscular: o exercício físico, pelo menos a curto prazo, pode aumentar a taxa metabólica. Embora mover-se mais não afete a longo prazo, gastar mais calorias pode ajudar a manter o aumento de peso sob controle. É legitimado que o treinamento de força aumentará o metabolismo. Manter-se magro e musculoso ajudará a preservar a taxa metabólica. Segundo o US National Council on Strength and Fitness, 6 calorias são consumidas por kg de músculo diariamente, em comparação com 2-3 calorias por kg de peso de gordura/dia.
4. Beba café ou chá verde: de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, 100 mg por dia de cafeína aumentou a taxa metabólica de repouso dos participantes em 3-4%; outro, publicado no British Medical Journal, sugeriu que altos níveis de cafeína no sangue (por meio da ingestão de café ou chá verde) podem reduzir a gordura corporal e o risco de diabetes tipo 2.
Embora esteja entre os fatores de estilo de vida mais conclusivos quando se trata de ajudar o metabolismo, há uma linha tênue entre acelerá-lo e exagerar na ingestão de cafeína devido aos seus impactos menos positivos na saúde, como o aumento desproporcional da frequência cardíaca ou o comprometimento do sono. Portanto, qual seria a dose segura desse estimulante? Beba até 450 ml de café ou chá verde por dia, mas cesse o consumo até às 15h00 para assegurar que o termogênico seja metabolizado antes de dormir. Atenção ao consumo excessivo de chá verde, pois está associado a hepatoxicidade.
5. Evite dietas radicais: a redução de peso fica mais difícil à medida que você emagrece. O peso corporal é a única variável sob nosso controle quando se trata dos principais determinantes da taxa metabólica. Ao fazer uma dieta de déficit energético, o metabolismo pode se ajustar às calorias reduzidas e também à intensa escala de exercícios físicos. Um estudo de 2016 com competidores do The Biggest Loser, um reality show estadunidense sobre emagrecimento, mostrou que 06 anos após seu início, o metabolismo de seus participantes desacelerou. Os pesquisadores avaliaram o peso e a composição corporal, o metabolismo e os hormônios ao final do programa e novamente seis anos depois.
A pesquisa registrou que as taxas metabólicas dos ex integrantes diminuíram significativamente e, quando engordaram, não voltaram aos níveis anteriores. Aqueles que apresentaram um peso menor 06 anos após o término do programa tiveram que fazer isso mantendo uma dieta de valor calórico significativamente reduzido. Uma “reinterpretação” dos resultados de 2022, publicada por um dos cientistas do estudo original, sugeriu que a desaceleração metabólica era tão grande entre os desafiantes devido à redução ponderal ser o resultado de longos e prolongados períodos de atividade física. No entanto, acrescentou que mais estudos longitudinais seriam necessários.
Portanto, como podemos emagrecer, mas também evitar que nosso metabolismo despenque? Tenha mais músculos, anteponha uma composição com % de gordura corporal mais baixo e uma densidade muscular mais alta. Na mesma direção, a Harvard Public School of Health aponta que as mulheres não devem consumir abaixo de 1.200 e os homens 1.500 calorias por dia. O departamento de nutrição da Organização Mundial de Saúde (OMS) orienta a não diminuir a ingestão em mais de 200-300 calorias por dia.
6. Seja generoso com a oferta de fibras ao intestino: ingerir mais fibras é uma maneira fácil de aumentar o metabolismo que geralmente não é conhecida. Todo e qualquer alimento com esse nutriente será bem vindo, como vegetais, legumes e frutas, destacando ainda cereais como granola ou farelo de aveia, que são fontes acessíveis que não demandam preparações mais complexas.
Acredita-se que os benefícios ocorram em razão do aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta no microbioma intestinal, diminuindo o tempo de digestão. Por sua vez, os alimentos ultraprocessados desequilibram as enterobactérias, aumentando a resistência ao hormônio insulina, retardando ainda mais o metabolismo.
7. Avalie a taxa metabólica: pode ser medida e rastreada por meio de vários dispositivos, como o Lumen – um monitor portátil no qual se respira para medir os níveis de CO2. Não muito diferente de uma caneta vape ampliada ou stick USB, apoiado na respiração, ele informa quantas calorias você está gastando e rastreia se está consumindo principalmente mais carboidratos (alta concentração de CO2) ou gordura (baixos níveis de CO2), e é controlado através de um aplicativo para smartphone. Medir a taxa metabólica e sua tendência em relação ao consumo energético dos macronutrientes pode ser uma bússola interessante para o planejamento dietético e também do exercício físico, personalizando o tratamento com mais chances de sucesso.
*Clayton Camargos é pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde – MS. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
