Saúde e nutrição com Clayton Camargos: alerta vermelho, hidrate-se!

No Distrito Federal, o inverno durante os meses de agosto e setembro é seco como um deserto africano e quente como um verão europeu. Se você é novo aqui, talvez não saiba como é importante manter-se hidratado durante esse período do ano na capital do Brasil.

 

A alta temperatura combinada com a baixa umidade relativa do ar aumenta o risco de desidratação. Os fluidos são essenciais para o funcionamento ideal do corpo. Eles ajudam a regular a temperatura corporal, controlam a pressão sanguínea, fornecem nutrientes e oxigênio às células e auxiliam no bom funcionamento do trato gastrointestinal. Quando os níveis de fluidos caem, uma grande variedade de sistemas do organismo é afetada. Conhecer os sinais e sintomas de desidratação – e como evitá-los – pode nos ajudar a enfrentar com segurança o calor e a secura do inverno brasiliense.

 

A desidratação ocorre quando você perde mais líquido do que ingere. A maioria das pessoas pensa que a desidratação é causada pela falta de água e, embora esse seja certamente um componente, também ocorre por razão da depleção de eletrólitos. Se observam problemas de saúde relacionados à hidratação quando se está esgotado de nutrientes como sódio, potássio, cloreto, fosfato e magnésio – ativos diferentes que correm pela corrente sanguínea e afetam os níveis de energia e o metabolismo. Esses minerais ajudam nas funções motora, digestiva e neurológica e, quando exauridos ou ingeridos em excesso, colocam nosso corpo em estado de desequilíbrio.

 

A sede é uma forma do organismo nos alertar sobre as baixas concentrações de fluidos. Beba para satisfazer sua sede. Se você sente que precisa tomar uma garrafa de água, provavelmente já está desidratado. Outros sintomas são bastante gerais e incluem batimentos cardíacos irregulares e acelerados, lábios, boca ou língua seca; dor de cabeça, tontura ou atordoamento; fadiga ou letargia; falta de foco, fraqueza muscular ou cãibras musculares e respiração rápida.

 

 

Monitore a cor da urina ao longo do dia para ajudar a se familiarizar com seus níveis de hidratação. Seu aspecto é um possível indicador de hidratação em crianças e adultos jovens, mas não necessariamente em pessoas idosas. A coloração estará mais escura pela manhã, o que é normal. Quando hidratada, a urina é clara e de cor palha. Urina muito escura é sinal de desidratação. Se sua urina estiver escura, beba água para torná-la mais clara, mas não tanto a ponto de parecer água.  

 

Atenção aos mais jovens e aos mais velhos: bebês e crianças pequenas, que não têm muita massa corporal, são sensíveis até mesmo a pequenas perdas de líquidos e não têm a capacidade de expressar claramente sua sede. O volume de líquidos do corpo diminui com a idade, assim como a capacidade de sentir sede, de modo que os idosos correm maior risco de desidratação. Além disso, estudos mostram que adultos com 60 anos ou mais consomem cerca de 300 ml a menos de líquido por dia do que indivíduos mais jovens.

 

Calor úmido x calor seco: pense em um clima úmido como uma sauna a vapor (calor úmido) e em um clima árido como uma sauna seca (calor seco). Embora a sauna seca possa atingir temperaturas mais altas do que a vapor, você produzirá mais suor nesta última devido à umidade na área. Quando transpiramos em um ambiente úmido, temos mais presente a necessidade de nos hidratarmos. No clima seco, essa sensação não se torna tão percebida, portanto, é importante sermos mais vigilantes com relação à ingestão de líquidos em localidades como a distrital.  

 

Existem opiniões divergentes sobre o consumo diário de água. De acordo com estudos que tratam sobre o tema, a recomendação de hidratação para clima quente e seco é de 35 ml de líquido por kg de peso corporal, sendo 50% do valor total exclusivamente de água. Considerando um indivíduo de 70 kg, isso alcançaria 2.450 ml de líquido/dia, sendo 1.225 ml estritamente de água. Esse é um número geral, entretanto, além dá área corporal e do clima, deve-se individualizar essa ingestão considerando o nível de atividade física e as condições gerais de saúde.

 

Coma sua água: quase todas as frutas e vegetais têm alto teor de água, portanto, inclua muitas frutas e vegetais sazonais ricos nesse nutriente. Alguns dos alimentos mais hidratantes incluem melão, kiwi, brócolis, aipo, pepino, pimentão verde, alface, pêssego, rabanete, carambola, morango, tomate, laranja, tangerina, limão e melancia. Tempere a água com um pouco de suco ou fatias de frutas e ervas frescas.

 

Para variar, experimente água com gás ou mineral combinada com limão espremido – apenas certifique-se de que não há açúcares adicionados. Considere trocar diariamente um copo de 300 ml de água pela mesma quantidade água de coco, para equilibrar os níveis de eletrólitos e atingir um estado de euhidratação.

 

A água é uma ótima escolha, mas outras bebidas sem açúcar, como leite de vaca com baixo teor de gordura e extratos vegetais – como “leites de oleaginosas”, podem apoiar a ingestão de líquidos enquanto ajudam a atingir as recomendações para diferentes grupos de alimentos e nutrientes. Apesar de as bebidas eletrolíticas, conhecidas também como isotônicos, serem promovidas para o propósito de manutenção da hidratação, estudos evidenciaram que a depleção de eletrólitos em decorrência de atividades físicas de nível inferior a alta performance é marginal. Portanto, esses produtos, frequentemente enriquecidos com glicose, ostentam uma dispensabilidade em grande parte das circunstâncias.

 

 

A transpiração é a forma mais eficaz do corpo perder calor. A sudorese ocorre quando um aumento na temperatura corporal central é detectado pelo cérebro, que responde estimulando as glândulas sudoríparas distribuídas por todo o corpo a produzir suor. O suor na superfície da pele evapora, fazendo com que a pele esfrie – também chamado de resfriamento evaporativo. O sangue que flui perto da superfície da pele é resfriado no processo e ajuda a reduzir a temperatura central. Em média, um adulto pode perder até meio ou um litro de suor todos os dias; entretanto, em ambientes quentes, pode chegar a quase um litro e meio por hora. É por isso que é essencial manter o corpo hidratado durante o clima quente e seco.

 

Conheça o seu suor: se você é uma pessoa que transpira mais do que o normal ou tem muito sal excretado durante a atividade física, terá que prestar mais atenção e certificar-se de ter uma bebida com você o tempo todo. Se parece que há uma cor esbranquiçada na pele quando transpira, significa que está liberando mais sódio. Nesse caso, se não for portador de hipertensão, sugiro adicionar uma pitada de sal à 200 ml de água e bebê-la antes de treinar, pois, ajudará a equilibrar os níveis de eletrólitos durante o exercício físico. Também é importante evitar bebidas diuréticas concentradas em cafeína, como café, chás preto e verde, além dos refrigerantes do tipo Cola, que potencialmente podem aumentar a produção de urina e suor, levando a um estado de desidratação mais rápido.

 

Se você está bebendo muita água, mas ainda sente sede, pode estar “afogando seu corpo” ao esgotar os níveis de eletrólitos. Recomendo não beber um galão de água de uma só vez. Em vez disso, tente distribuir uniformemente a ingestão de líquidos ao longo do dia. Ao se exercitar intensamente, oriento pesar-se antes e depois da atividade física e beber um copo de 200 ml de água para cada quilo perdido durante a sessão de treino.

 

E as bebidas e alimentos gelados? As repercussões dos líquidos frios são provavelmente explicados por seus efeitos de reidratação. Se o calor aumentar, o corpo tentará perder seu excesso transportando-o dos órgãos vitais para a superfície da pele, onde é transferido diretamente para o nosso ambiente por convecção e radiação. A transferência de calor entre uma bebida gelada e o sistema digestivo pode influenciar diretamente a temperatura. Mas, isso é apenas momentâneo e depende da quantidade e teor calórico do líquido ingerido. Uma pequena quantidade perderá seu poder de resfriamento rapidamente à medida que for aquecido pelos órgãos circundantes. E grandes quantidades farão com que o fluxo sanguíneo diminua, tornando o transporte de calor menos eficaz. Portanto, embora a sensação inicial após tomar uma bebida gelada ou consumir um sorvete ou picolé seja refrescante, é importante lembrar que será transitória e não exatamente dará conta de resfriar o corpo à médio e longo prazos.

 

Surpreendentemente, bebidas quentes podem ser uma boa maneira de mantê-lo fresco. Embora seja contraintuitivo, beber uma preparação aquecida faz com que os receptores na boca e na garganta desencadeiem uma resposta de suor, permitindo que seu corpo esfrie sem ter que ingerir uma grande quantidade do líquido quente. Os ingredientes ativos em alimentos condimentados têm o mesmo efeito; também estimulam uma resposta de suor que permite o resfriamento da temperatura corporal. É por isso que esses alimentos são populares em climas quentes como nos países árabes. Contudo, embora os alimentos frios possam ser prazerosos, a melhor maneira de se refrescar é apimentar, suar e, o mais importante, reidratar!

 

E as bebidas alcoólicas? Muitas pessoas procuram uma cerveja gelada em um dia quente na tentativa de se refrescar. No entanto, o álcool faz com que o organismo remova fluidos do sangue através do sistema renal, que inclui os rins, ureteres e bexiga, em um ritmo muito mais rápido do que outros líquidos. Isso se dá por conta da inibição da vasopressina, um hormônio antidiurético. Sua supressão fará com que o corpo perca mais água e, portanto, reduzirá a capacidade de eliminar calor por meio do suor, exacerbando a implicação diurética até a desidratação.

Proteja-se do calor e da baixa humidade do inverno do DF garantindo o consumo de líquidos e alimentos ricos em água, e fique atento aos sinais de desidratação.

 

Clayton Camargos é pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de  Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.