O açúcar é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais, laticínios, grãos e até castanhas e sementes. Por sua vez, o açúcar natural pode ser extraído para produzir a versão refinada hoje tão abundante na alimentação. Açúcar de mesa e xarope de milho rico em frutose (XMRF) são dois exemplos comuns de produtos refinados fabricados dessa forma.
O açúcar de mesa, também conhecido como sacarose, é normalmente extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba. Sua fabricação começa com a lavagem da cana ou da beterraba, o corte e a imersão em água quente, o que permite a extração do caldo açucarado. O suco é então filtrado e transformado em um xarope que é posteriormente processado em cristais de açúcar que são lavados, secos, resfriados e embalados no açúcar de mesa encontrado nas prateleiras dos supermercados. Um verdadeiro refino.
O XMRF é um tipo de açúcar refinado: primeiro o milho é moído para produzir amido e depois processado para o xarope de milho. Em seguida, são adicionadas enzimas, o que aumenta o teor de frutose, tornando o sabor do xarope de milho mais doce. O tipo mais comum é o XMRF 55, que contém 55% de frutose e 42% de glicose – outro tipo de açúcar. Esta percentagem de frutose é semelhante à do açúcar de mesa.
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Esses açúcares refinados são normalmente usados para adicionar sabor aos alimentos, mas também podem atuar como conservantes em compotas e geleias ou ajudar a fermentar alimentos como enlatados e pães. Eles também são frequentemente usados para adicionar volume a alimentos processados, como refrigerantes e sorvetes.
Açúcares como o de mesa e o XMRF são adicionados a vários alimentos, incluindo muitos que você não suspeitaria sua presença. Assim, eles podem entrar furtivamente na sua dieta, promovendo uma série de efeitos prejudiciais à saúde. Por exemplo, o consumo de grandes quantidades de açúcar refinado, especialmente na forma de bebidas açucaradas, tem sido consistentemente associado à obesidade e ao excesso de gordura abdominal, que aumentam o risco para doenças como diabetes, doenças cardíacas, depressão, demência, doença hepática e certos tipos de câncer.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/
Em particular, os alimentos enriquecidos com XMRF podem causar resistência ao hormônio leptina, que sinaliza ao corpo quando comer e quando parar. Isto pode explicar parcialmente a ligação entre o açúcar refinado e a obesidade.
Clique aqui para acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493533/
Os açúcares refinados são comumente adicionados a alimentos e bebidas ultraprocessados, como sorvetes, doces e refrigerantes. Além de serem pobres em nutrientes, esses alimentos industrializados podem ser ricos em sal e gorduras adicionadas, o que pode prejudicar a saúde quando consumidos em grandes quantidades.
Lembre-se: o açúcar é encontrado naturalmente em muitos alimentos. Dois exemplos populares incluem a lactose nos laticínios e a frutose nas frutas. Do ponto de vista químico, seu corpo decompõe os açúcares naturais e refinados em moléculas idênticas, processando ambos de forma semelhante.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916432/
No entanto, os açúcares naturais normalmente ocorrem em alimentos que fornecem outros nutrientes benéficos. Por exemplo, ao contrário do XMRF, a frutose da fruta vem com fibras e uma variedade de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos.
A fibra ajuda a diminuir a rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea, reduzindo a probabilidade de picos de açúcar no sangue. Da mesma forma, a lactose nos laticínios é naturalmente repleta de proteínas e níveis variados de gordura, dois nutrientes também conhecidos por regular a glicose. Além disso, os alimentos ricos em nutrientes provavelmente contribuem mais para as suas necessidades diárias nutricionais do que os alimentos ricos em açúcares refinados.
Suco de fruta natural tem açúcar?
Embora os açúcares naturais sejam geralmente considerados mais benéficos do que os refinados, isso não é verdade em todos os casos. Eles também podem ser processados de forma a remover praticamente todas as suas fibras e uma boa parte de seus outros nutrientes. Vitaminas e sucos de frutas são bons exemplos disso. Em sua forma integral, as frutas oferecem resistência à mastigação e são carregadas de água e fibras. Misturá-las ou espremê-las quebra ou remove quase todas as suas fibras, bem como qualquer resistência à mastigação, o que significa que você provavelmente precisará de uma porção maior para se sentir satisfeito. Misturar ou fazer suco também remove algumas das vitaminas e compostos nutricionais benéficos encontrados naturalmente em frutas inteiras.
Clique aqui para acessar o estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352186/
Outras formas populares de açúcares naturais incluem mel e xarope de bordo. Estes parecem oferecer mais benefícios e um pouco mais nutrientes do que os açúcares refinados. No entanto, permanecem pobres em fibras e ricos em açúcar e devem ser consumidos apenas com moderação.
Quais alimentos ultraprocessados são portadores de açúcar em suas composições?
Praticamente todos. Portanto, avaliar os rótulos desses itens pode ser fundamental para reduzir a quantidade de açúcar refinado na sua dieta. Uma grande variedade de nomes pode ser usada para rotular o açúcar adicionado. Os mais comuns são xaropes de milho rico em frutose, açúcar de cana, suco de cana, xarope de arroz, melaço, caramelo e a maioria dos ingredientes que terminam em -ose, como glicose, maltose ou dextrose.
De toda sorte, aqui estão algumas categorias de alimentos que geralmente contêm açúcares refinados:
- Bebidas: refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas especiais de café, bebidas energéticas, águas flavorizadas, algumas bebidas de frutas etc.
- Alimentos para o café da manhã: muesli, granola, cereais matinais, barras de cereais etc.
- Doces e assados: barras de chocolate, balas, tortas, sorvetes, croissants, alguns pães assados etc.
- Produtos enlatados: feijão cozido, vegetais e frutas enlatados etc.
- Coberturas de pão: purês de frutas, geleias, manteigas de castanhas, glacês, chocolates etc.
- Alimentos dietéticos: iogurtes desnatados, manteiga de amendoim light, molhos desnatados etc.
- Molhos: ketchup, molhos para salada, molhos para massas etc.
- Refeições prontas: pizza, refeições congeladas, macarrão com queijo etc.
Comer menos desses alimentos ultraprocessados e optar por itens integrais e minimamente industrializados ajudará a reduzir a quantidade de açúcares refinados em sua dieta. Você pode diminuir ainda mais a ingestão, reduzindo o consumo de açúcares de mesa, mascavo e coco, e também os xaropes de agave e arroz.
Dito isto, nem todos os açúcares naturais são produzidos igualmente, e aqueles encontrados em sucos, vitaminas e adoçantes naturais, mel e xarope de bordo devem ser consumidos com moderação. Açúcar é açúcar, mesmo que seja menos refinado ou proveniente de fontes naturais, no final será açúcar.
Informação é prevenção. Você tem alguma dúvida sobre saúde, alimentação e nutrição? Envie um e-mail para dr.clayton@metafisicos.com.br e poderei responder sua pergunta futuramente.
Nenhum conteúdo desta coluna, independentemente da data, deve ser usado como substituto de uma consulta com um profissional de saúde qualificado e devidamente registrado no seu Conselho de Categoria correspondente.
Clayton Camargos é sanitarista pós-graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex-gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
CRN-1 2970.
