A alimentação é fundamental para atingir resultados satisfatórios nos treinos, seja na academia ou na prática de esportes. A relação entre o que é consumido e o exercício físico vai muito além do mito de não treinar em jejum e depende de cada caso e objetivo. Um estudo realizado por pesquisadores do Centro Universitário Christus, em Fortaleza, sobre a relação entre refeição pré-treino e desempenho, mostrou que pela manhã há uma redução nos estoques de glicogênio muscular e hepático, por isso recomenda-se a ingestão de um café da manhã para fornecer energia e prevenir a hipoglicemia.
A pesquisa revelou que cerca de 83% dos entrevistados se alimentam antes do treino e o tempo de ingestão pré-treino predominante entre as mulheres (33,34%) foi de 15 a 30 minutos e entre os homens (50%) foi de 30 a 45 minutos.
Fatores como macronutrientes, volume, índice glicêmico e estado físico devem ser levados em consideração na escolha dos alimentos e, em relação ao exercício, a duração, a intensidade e o tipo de exercício devem ser avaliados para decisões corretas.
O que comer?
De acordo com a nutricionista Sarah Peres, o recomendável antes do treino é consumir predominantemente carboidratos ou massas, já que o objetivo é fornecer energia imediata para o treino, melhorar o rendimento e evitar o catabolismo muscular. “O ideal é ingerir carboidratos com uma carga glicemia média como por exemplo: cuscuz, crepioca, panqueca de banana, batata-doce e granola.
A refeição deve ser feita de duas horas a 30 minutos antes do treino“, explica.
Já no pós-treino o ideal é ingerir predominantemente proteína para recuperação muscular, segundo a especialista. No entanto, é importante associar a um carboidrato de alto índice glicêmico, por exemplo: ovos com pão integral, batata inglesa, tapioca e banana.
A refeição pós treino deve ser consumida de 30 minutos a 2 horas pós-treino. “Os carboidratos simples são absorvidos mais rapidamente e fornecem energia de forma rápida, como por exemplo, mel, açúcares, melado, frutas mais doces. Esse tipo de carboidrato é indicado predominantemente antes do treino e pós-treino em associação com a proteína“, afirma.
Sobre praticar exercícios em jejum, é permitido, mas depende de alguns pontos. “Pessoas saudáveis, bem condicionadas, cujo treino não ultrapasse 20 minutos de duração, podem iniciar com parcimônia e monitoramento“, diz Sarah. Para quem quer queimar gordura, especialmente em atividades de baixa a moderada intensidade, o jejum pode ser uma estratégia interessante, de acordo com o educador físico Alex Griebeler. “Em geral, para exercícios que exigem mais esforço, é preferível ter uma refeição leve antes do treino para garantir energia suficiente, sempre sob orientação profissional“, recomenda.
Tipos de treinos
Além de mudar de acordo com cada metabolismo, cada treino pode exigir uma alimentação diferente, a depender da sua energia. Os treinos de HIIT (High-Intensity Interval Training) e funcionais são geralmente mais intensos do que a musculação tradicional, conforme explica Griebeler. Essas atividades envolvem a ativação simultânea de vários grupos musculares, além de combinações de exercícios com tempos de recuperação menores, diferente da musculação tradicional, há intervalos de 1 a 2 minutos entre séries, enquanto no funcional, o intervalo é mais curto, com a transição imediata de um exercício para outro.
“A energia para esses treinos vem tanto da alimentação quanto dos estoques corporais, como o glicogênio muscular e hepático, além das reservas de gordura. O corpo utiliza essas fontes de energia simultaneamente, com a predominância de uma ou outra dependendo da intensidade do exercício, do volume e do nível de fadiga e adaptação do indivíduo“, comenta.
Sarah dá dicas de um pré-treino ideal para treinos com maior demanda de energia: “Predominância de carboidratos complexos, como batata doce, cará, inhame, banana com aveia podendo ou não associar com proteínas em menores quantidades. No pós-treino deve-se ingerir predominantemente proteínas em associação com carboidratos simples em menores quantidades“.
Além disso, devem ser evitados alimentos com alta concentração de gordura, tanto no pré quanto no pós-treino, como o excesso de consumo de açaí, castanhas e queijos gordurosos.
