Juliana Eichler Um prato de salada e… um refrigerante zero açúcar para acompanhar? Muitas pessoas que seguem uma dieta mais saudável optam por bebidas que não têm açúcar, na intenção de ingerir menos calorias e, consequentemente, perder peso. Porém, para a nutricionista Jana Caiado, essa não é a melhor opção para atingir esse objetivo. “Embora tenham menos calorias que os tradicionais, os refrigerantes alteram a microbiota intestinal, o que pode prejudicar a sensibilidade à insulina e dificultar o emagrecimento a longo prazo”, explica.
Ela alerta que, diferente do que muitos pensam, as bebidas zero açúcar não são a melhor opção para incluir em dietas e, caso o consumo seja muito frequente, pode trazer outros problemas para o organismo. Em entrevista ao GPS|Brasília, Jana esclareceu algumas das principais dúvidas acerca dos refrigerantes sem açúcar:
Beber refrigerante zero açúcar ajuda a emagrecer?
Embora tenham menos calorias que os tradicionais, os refrigerantes zero alteram a microbiota intestinal, o que pode prejudicar a sensibilidade à insulina e dificultar o emagrecimento a longo prazo. Além disso, continuam sendo ultraprocessados: pobres em nutrientes, ricos em aditivos e desreguladores do metabolismo. Portanto, não devem ser vistos como aliados na perda de peso.
Existe algum benefício real em escolher o zero açúcar em vez da versão tradicional?
Apesar de eliminar o açúcar livre, essa versão não promove saúde, pois acrescenta adoçantes que afetam a microbiota e alteram a curva glicêmica. Como continuam sendo ultraprocessados, não há ganho real: permanecem como escolhas que não nutrem e que podem prejudicar o metabolismo a longo prazo.
Bebidas zero podem interferir na perda de peso ou estimular o apetite?
Como defensora da saúde intestinal, afirmo: o consumo regular de refrigerantes, mesmo zero, piora o controle do peso. Eles não oferecem nutrientes e ainda prejudicam a saúde intestinal e metabólica.
Já os sucos também não devem ser abusados, mas existem combinações incríveis que podem até potencializar o emagrecimento, especialmente com alimentos como couve (brássicas) e gengibre (termogênico).
Receita termogênica e de baixíssima densidade calórica:
- 1/2 xícara de melão
- 1/2 xícara de morango
- 1 fatia de gengibre
Os adoçantes artificiais presentes nessas bebidas afetam a liberação de insulina ou aumentam a vontade de consumir doces?
Sim. Eles podem estimular a secreção desnecessária de insulina, desregulando o equilíbrio da glicose ao longo do tempo. Além disso, reforçam a preferência por sabores doces, dificultando a reeducação alimentar e aumentando a dependência de ultraprocessados. Por isso, é essencial modular o paladar com alimentos in natura, pois é a comida de verdade que nutre e transforma a longo prazo.
Existe diferença no impacto metabólico entre os refrigerantes tradicionais e os zero?
Sim. O tradicional eleva a glicemia imediatamente. O zero não aumenta o açúcar de forma direta, mas prejudica a microbiota e altera a curva glicêmica. Ambos são nocivos, apenas utilizam caminhos diferentes para causar danos.
Qual seria a quantidade segura de consumo de bebidas zero no dia a dia?
Não existe quantidade “segura” para uso habitual. Uma lata ocasional provavelmente não trará grandes consequências, mas, como todo ultraprocessado, quanto menos, melhor.
Substituir o refrigerante normal pelo zero é uma opção saudável?
Não. É apenas trocar um problema por outro: sai o açúcar em excesso, entram adoçantes e aditivos. A verdadeira escolha saudável é reduzir e eliminar os refrigerantes da rotina.
Há diferenças entre refrigerantes zero e light, ou são a mesma coisa na prática?
Sim, mas ambas versões são ultraprocessadas. “Zero” significa ausência de um nutriente, geralmente o açúcar. “Light” indica redução de pelo menos 25% de algum componente em relação ao original. Na prática, são bebidas artificiais, cheias de adoçantes e aditivos, sem benefício nutricional.
Essas bebidas podem causar câncer ou outras doenças graves, como muitos acreditam?
O aspartame, presente em muitos refrigerantes zero, já foi classificado como “possivelmente carcinogênico”. Apesar de os estudos não serem conclusivos, existem indícios preocupantes quando o consumo é frequente. E, como todo ultraprocessado, essas bebidas estão associadas a maior risco de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, síndrome metabólica e diabetes.
O adoçante presente nessas bebidas pode trazer riscos à saúde a longo prazo?
Adoçantes como sucralose e sacarina alteram a composição bacteriana intestinal, o que favorece disbiose e resistência insulínica, fatores que dificultam o controle do peso e da glicemia ao longo do tempo.
Pessoas com diabetes podem consumir refrigerantes zero sem riscos?
Não. Apesar de não aumentarem a glicemia no momento, a longo prazo reduzem a sensibilidade à insulina e atrapalham o controle metabólico. Para quem tem diabetes, refrigerante zero não é seguro e nem indicado. Opções melhores incluem água com gás, chás naturais e sucos de baixa densidade calórica.
