As corridas de rua têm se popularizado e, cada vez, as provas alcançam mais perfis de pessoas, tornando essa modalidade esportiva bastante democrática. Isso porque, além de percursos longos de 10 km, 21km e 42km, estão ficando comuns os trajetos menores, de 3km ou 5km, que podem ser feitos até mesmo por famílias que buscam cuidar da saúde. Mas, é claro, não basta apenas ir para rua e treinar. O nutricionista Renato França explica que é necessário adotar os devidos cuidados com a alimentação e ingestão de líquidos para garantir um bom treino e, logicamente, manter a saúde.
“De fato, a atmosfera das corridas é algo muito motivador, todos respirando saúde, acordando cedo, buscando se superar. Mas a alegria em praticar uma modalidade, quando não se ingere os nutrientes necessários para o corpo, pode acabar resultando em redução da imunidade e maiores chances de lesões, levando a interrupções nos treinos, reduzindo a constância e prejudicando a longevidade no esporte”, ressalta.
Segundo ele, é necessário ser bem acompanhado e monitorado para progredir em segurança no esporte. Confira abaixo as dicas em uma entrevista feita com Renato França para quem quer começar ou, até mesmo, já executa esse tipo de treino:
1 – Para quem está pensando em começar a correr, quais são as orientações? Ailane Silva
“O mais comum é os corredores começarem fazendo percursos menores e, aos poucos, tomarem gosto e aumentarem as distâncias de 5 km para 10 km, até evoluir e começar a se preparar para uma meia maratona ou maratona completa. O recomendável é passar por uma análise cardiológica antes para verificar se está apto para iniciar. Além disso, se a pessoa busca progredir e alcançar metas, é válido ter o apoio de uma equipe multiprofissional contendo um treinador, um nutricionista e fisioterapeuta.” Renato França
2 – Como deve ser a alimentação de pessoas que são corredores de rua?
“A alimentação deve ser suficiente em calorias, vitaminas e minerais, ou seja, uma dieta saudável e adequada às demandas metabólicas geradas pelos treinos. Muitas pessoas se preocupam demasiadamente com o que comer antes dos treinos, mas vale lembrar que a refeição pré-treino é apenas um complemento para o que o corpo estoca a cada refeição feita desde o treino anterior. Como muitos corredores gostam de treinar cedo e têm pouco tempo hábil entre o horário que acorda e o início do treino, eles acabam preferindo treinar em jejum e se alimentar na volta do treino. Isso é bastante individual e deve ser levado em consideração no planejamento dietético do atleta. Alguns funcionam melhor treinando em estado alimentado e outros em jejum, mas ambos devem se alimentar bem e alcançar suas necessidades ao longo das refeições do dia, o que vai nortear é a performance. A corrida, por ser uma atividade intensa e contínua, leva a um gasto energético maior que atividades intermitentes, como a musculação, e leva também a um maior acúmulo de radicais livres nos músculos, o que torna necessário ter atenção ao consumo calórico e também de antixoxidantes.”
3 – Como a alimentação influencia nos resultados da corrida?
“Influencia tanto no aspecto energético, fornecendo combustível para o exercício, quanto também favorecendo a recuperação muscular entre os dias de treinos e facilitando a remoção de toxinas e metabólitos acumulados nos músculos durante os treinos. O consumo de calórico-protéico deve ser ajustado de forma individual, levando em consideração a intensidade dos treinos, composição corporal e objetivo, que pode ser tanto usando a corrida para potencializar o emagrecimento ou apenas focando na melhora da performance nos casos de atletas que já se encontram com peso e composição corporal favoráveis para a modalidade.”
4 – Qual é a relação entre os hábitos alimentares e o perfil dos corredores?
“Muitas vezes, em consultório me deparo com dois perfis de corredores, os que querem emagrecer, mas pensam que, em razão do gasto energético durante os treinos e provas ser elevado, têm margem para comer o que quiserem e quanto quiserem. No final das contas, os excessos alimentares podem acabar anulando ou até superando a energia gasta no total do dia e, para quem gostaria de ter a corrida como uma aliada na perda de peso, pode acabar se frustrando e não tendo uma boa evolução nesse objetivo. Já o outro perfil bem comum de corredores é aquele que treina muito e come pouco, seja na intenção de emagrecer ou mesmo por falta de planejamento. E acabam não comendo o necessário para uma boa performance e recuperação muscular, comprometendo assim a progressão adequada nos treinos e também favorecendo lesões pelo desgaste nos treinos ser maior que a capacidade de recuperação fornecida pela dieta.”
5 – Como a alimentação e o treino impactam na manutenção da imunidade?
“Treinos longos e alimentação insuficiente levam ao aumento do cortisol sérico, o chamado hormônio do stress, que tem atividade imunosupressora. Gripes, resfriados e infecção de garganta acabam quebrando a rotina de treinos e quando passam a ser frequentes são sinal de alerta para rever a alimentação.”
6 – A alimentação correta pode ajudar a evitar lesões? Como?
“Na corrida, assim como em outras modalidades, a maior parte das lesões estão relacionadas aos ‘micro-traumas’ de repetição, nos quais tecidos sadios são submetidos a carga cíclica supra-fisiológica, rompendo o equilíbrio destruição e regeneração celular. Dentre as lesões mais comuns estão a canelite e as condropatias patelares, mas podem ocorrer em casos mais graves até mesmo fraturas ósseas por stress. A combinação de treinos intensos de corrida e massa muscular baixa é um prato cheio para as lesões. Além disso, quando o corredor também se encontra com sobrepeso ou obesidade, as chances de lesionar aumentam ainda mais. Para prevenir as lesões, devem ser feitos exercícios de fortalecimento de músculos específicos pois a corrida trabalha de forma desigual a porção anterior e posterior dos membros inferiores. Isso fica a cargo do treinador. Já o nutricionista tem o papel de contribuir para controle do peso corporal e melhora da proporção entre músculo e gordura, o que irá depender diretamente de uma dieta adequada em quantidade e qualidade, com atenção especial ao consumo de proteínas e antixoxidantes.”
7 – Quais suplementos podem ajudar o corredor a melhorar a saúde?
“Por meio da suplementação, podem ser ofertadas quantidades específicas de substâncias que irão acelerar o processo de recuperação dos músculos, tendões, articulações e ossos. Alguns dos meus preferidos são vitamina D, vitamina C, zinco, Coenzima Q10, curcumina, ômega 3 e colágeno UC II, além claro dos suplementos de proteínas e aminoácidos, como whey protein e creatina.”
8 – E sobre a ingestão de água? Quanto de água tomar e em quais momentos?
“É importante buscar consumir em torno de 40 a 50 mL de água por kg de peso corporal, ou seja, uma pessoa com 80kg teria que ingerir 3,2 a 4,0 litros de água nos dias de treino. A hidratação deve ser distribuída ao longo do dia, mas próximo ao treino deve-se dar uma atenção maior. Alguns autores sugerem ingestão intra-treino de 600 a 700mL de água por hora de treino, mas alguns atletas não toleram bem um volume mais alto durante as provas por sentir desconforto ou mesmo sentir vontade de urinar durante treino ou prova. Nesses casos, essa ingestão, ou a maior parte dela, pode ser dividida entre antes e depois do treino.”
9 – Muita gente toma isotônicos e bebidas que prometem ajudar a melhorar o corpo e desempenho? Isso realmente funciona? E faz bem ao corpo?
“Isotônicos servem para repor eletrólitos (sódio, potássio e cloro), mas também contém quantidades relevantes de carboidratos. A perda de eletrólitos pelo suor acontece em exercícios contínuos e com maior duração, então, o consumo de isotônicos não seria aplicável a um trote leve ou caminhada de 30 a 40 minutos, por exemplo. Geralmente sugiro o consumo para treinos com distâncias maiores que 10km ou uma hora de duração em alta intensidade. Podem ser consumidos tanto durante o treino, para uma reposição parcial, como após os treinos longos.”
10 – Existem suplementos nutricionais recomendados para corredores de rua?
“Cafeína pré-treino e intra-treino auxilia na melhora da performance, potencializando o uso de gordura como combustível e poupando glicogênio e priorizando seu uso em momentos de intensidade mais alta como subidas ou sprint final. Carboidratos em gel são uma boa opção para reposição energética intra-treino e são bastante usados em provas de longa distância, tomando um a cada 30 ou 40 minutos, a depender da intensidade e nível de treinamento do atleta. Soluções ou shakes com carboidratos associados ou não a proteínas podem fornecer energia rápida para antes do treino e quando consumidos depois dos treinos iniciam o reparo e reposição dos estoques energéticos. Dos carboidratos em pó, os mais usados são a maltodextrina e a palatinose, e das proteínas, o whey protein e proteínas vegetais.”
11 – Existem alimentos específicos para lidar com a fadiga e melhorar a recuperação após corridas longas?
“O período de recuperação muscular não envolve apenas a refeição feita imediatamente após o treino, mas sim todas as refeições até o treino seguinte. A depender do grau de desgaste muscular, o corpo pode necessitar de 12, 24, 36 horas ou até mais tempo para se recuperar. Por isso deve-se pensar em refeições completas e saudáveis durante todo o dia, para que a cada refeição seja ofertado além dos macronutrientes, também minerais, vitaminas e compostos bioativos anti-inflamatórios e antixoxidantes para acelerar a recuperação. Ômega 3 e curcumina tem ótimo potencial anti-inflamatório, açaí tem ótima ação antioxidantes. Eles podem fazer parte da dieta dos corredores. No entanto não se deve focar em um alimento ou refeição do dia e sim o foco deve ser no todo, uma dieta variada e composta por bons carboidratos (frutas, cereais e tubérculos), com bom consumo de hortaliças, boas proteínas (ovos, laticínios, carnes, leguminosas e suplementos proteicos como whey protein) e gorduras (azeite, castanhas, abacate, açaí, gema do ovo, queijos maturados).”
Serviço
Renato França é nutricionista esportivo e funcional, graduado em nutrição pela Universidade de Brasília (UnB), pós-graduado especialista em musculação e treinamento de força pela UnB e diplomado pelo The Institute for Functional Medicina (EUA).
@nutricionistarenatofranca
clinicarenatofranca.com.br
