Redação GPS Esse é um dos principais objetivos de quem busca um nutricionista visando a melhora do físico, seja para ficar com a musculatura mais aparente e definida, seja para emagrecer tonificando o corpo, reduzindo a flacidez e mantendo uma boa funcionalidade do organismo.
Quem é leigo na área pode até pensar que se a dieta e os treinos estiverem ajustados, a gordura irá se transformar em massa muscular e a definição muscular irá melhorar. Mas isso não é verdade.
É importante entender que a gordura e o músculo são tecidos diferentes e não se transformam um no outro. O que realmente ocorre é que, durante um programa de treinamento de força e uma dieta equilibrada, você pode experimentar uma perda de gordura e um ganho de massa muscular ao mesmo tempo e a massa muscular conquistada passa a ocupar parte do espaço que a gordura estava ocupando. Então, a famosa e desejada “troca de gordura por músculo” é possível, mas não ocorre no sentido literal.
Destaquei a seguir os principais pontos que devem ser considerados por quem está em busca de reduzir o percentual de gordura e melhorar a definição muscular:
- Treinamento: O treinamento resistido ou treinamento de força, como a musculação, Crossfit ou treino funcional, estimula o crescimento muscular. Isso acontece quando o corpo repara e fortalece as fibras musculares que sofreram microlesões durante os treinos. O treinamento aeróbio, como caminhada ou corrida, são benéficos para a saúde, mas não ajudam expressivamente no aspecto de ganho de massa muscular. Então, a modalidade praticada é importante quando se busca um objetivo específico.
- Déficit Calórico: Para perder gordura, você precisa estar em um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que gasta. Isso leva o corpo a usar a gordura armazenada como fonte de energia. Esse déficit deve ser leve a moderado, pois se a dieta for for muito baixa, pode haver redução da massa magra, redução da imunidade, piora da disposição física e o corpo entrar em modo de proteção, reduzindo o metabolismo por entender que não está recebendo energia suficiente para suas funções vitais. Os exercícios aeróbios não ajudam no quesito hipertrofia, eles podem auxiliar de forma complementar aqui amplificando o gasto calórico diário e contribuindo para o aumento do déficit. O treino concorrente (treino de força + aeróbio) pode ser uma ótima alternativa.
- Proteínas: Consumir proteínas em quantidades suficientes é importante para uma boa recuperação muscular. Além disso, um bom fracionamento das refeições auxilia no fornecimento de aminoácidos constantemente para o crescimento dos músculos durante o período de repouso.
- Qualidade da dieta: Não deve-se focar apenas em calorias e macronutrientes, mas também na qualidade dos alimentos que
compõem a dieta, com boa oferta de frutas e hortaliças, podendo associar suplementos alimentares individualizados com vitaminas, minerais e fitoterápicos com ação antioxidante e anti-inflamatória. Eles são importantes para acelerar a recuperação ao processo inflamatório e reduzir o estresse oxidativo gerados pelos exercícios. - Tempo e Persistência: É importante entender que essas mudanças não acontecem da noite para o dia. Leva tempo e necessita ter
consistência para ver resultados significativos. O nível de treinamento e a qualidade da alimentação no início do processo irão influenciar na velocidade das mudanças corporais. Indivíduos iniciantes nos treinos e quem está com uma dieta desregrada tendem a ter mais facilidade de terem resultados, pois o corpo está sendo submetido a uma nova realidade e tenta se adaptar o mais rápido possível a isso. Indivíduos mais treinados e quem já tem uma boa base alimentar, evoluem mas em um ritmo menos acelerado. Costumo dizer, quanto mais treinado o indivíduo, menos treinável ele será.
Não é simples e nem fácil, mas é possível. Vale ressaltar que por mais que a dieta e o treino estejam bem alinhados, o processo de troca de gordura por músculos não acontece na mesma magnitude, ou seja, o ganho de massa muscular não costuma ocorrer na mesma medida da redução da gordura. Sempre um dos objetivo deve ser priorizado, ainda que o outro possa evoluir também.
É aconselhável buscar auxílio profissional e fazer tudo de forma mais segura. Consultar com um nutricionista para alinhar um plano alimentar ajustado aos objetivos e realidade individuais e buscar um treinador habilitado para montar um plano de exercícios complementar à dieta e te ajudar a potencializar os resultados do seu esforço em melhorar o físico e qualidade de vida.
Foto: JP Rodrigues
*Renato França é nutricionista graduado pela Universidade de Brasília e diplomado pelo The Institute for Functional Medicine, nos Estados Unidos. É especialista em Musculação e Treino de Força também pela UnB.
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