Vivemos em uma sociedade que consome tantos alimentos ultraprocessados e industrializados que há uma confusão genuína sobre o que se qualifica como integral. Mesmo para quem se preocupa com a saúde, a palavra se confunde com outros termos. Alimentos integrais podem ser orgânicos, cultivados localmente ou livres de pesticidas.
Quando comemos produtos integrais, estamos obtendo a comida em seu estado natural, ingerindo-a intacta, com todas as vitaminas, minerais e outros nutrientes: é o alimento integral saudável, em contraste com os pedaços que restam após o refinamento e processamento. É a diferença entre uma maçã e o suco de maçã, ou uma batata assada e o purê de batata.
Embora os alimentos integrais possam estar associados a supermercados sofisticados, estão disponíveis para todos nós em qualquer lugar do país. Comê-los traz uma série de benefícios. Seus nutrientes podem ajudar a manter o sistema imunológico forte e proteger contra doenças.
Se você busca uma dieta mais saudável, confiar nos alimentos integrais é um ótimo lugar para começar. Muitos estudos concluíram que uma dieta rica em alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais, está associada a um menor risco de desenvolvimento de doenças, como eventos cardiovasculares, diversos tipos de câncer, hipertensão e diabetes tipo 2.
Então, o que há de tão bom em alimentos integrais saudáveis? São carregados com fibras, vitaminas e minerais, também contêm fitoquímicos, o nome geral para compostos naturais nas plantas. Embora milhares de fitoquímicos individuais tenham sido identificados, muitos outros permanecem desconhecidos. Esses ativos ajudam de várias maneiras: alguns são antioxidantes, que protegem contra danos celulares. Exemplos são os flavonóides, carotenóides e licopeno, presentes na maçã, cenoura e tomate, conferindo proteção cardiovascular e para a próstata.
Normalmente, o termo “alimento integral” é aplicado a vegetais, frutas e grãos. Mas concordamos que comer peito de frango sem pele é preferível a ingerir nuggets de aves processadas.
A questão central dos alimentos processados é que, durante sua produção, muitos nutrientes saudáveis são eliminados. Quando os grãos integrais são refinados, o farelo e a casca, incluindo a maior parte das fibras, geralmente são removidos. Embora os produtos possam passar por um processo de enriquecimento no qual nutrientes são adicionados artificialmente. Todavia, mesmo após essa ação, o produto final provavelmente será menos nutritivo do que o alimento original.
Uma das maiores vantagens de comer alimentos integrais é que obteremos a sinergia natural de todos os nutrientes juntos.
Estudos com vitamina E, selênio, diversos antioxidantes e minerais mostram que quando ingeridos na alimentação, trazem todos os tipos de benefícios à saúde. No entanto, suas apresentações isoladas e sintéticas em forma de suplementos não evidenciaram o mesmo sucesso. Por que? Isso pode ser atribuído à combinação natural e à interação de todos esses diferentes fitoquímicos e proteínas presentes nos alimentos, que fornecem os benefícios à saúde. Tentar extrair um único nutriente e consumi-lo isoladamente pode não surtir o mesmo efeito.
Existe outro aspecto importante a considerar: simplesmente não conhecemos todos os nutrientes presentes em um alimento que o tornam saudável. A ciência da nutrição está em constante evolução e sempre descobrindo novos componentes e substâncias que antes desconhecíamos. Muitos desses ativos nem estão disponíveis na forma de suplementos. Se não sabemos o que são, obviamente não podemos sintetizá-los artificialmente.
Os nutrientes perdidos durante o refinamento não são a única desvantagem de comer alimentos processados. O que é adicionado também pode ser um problema. Muitas pessoas preocupadas com a saúde são cautelosas em relação aos conservantes e aditivos químicos que são incorporados aos alimentos ultraprocessados e industrializados.
Entendo que os aditivos mais preocupantes não são os conservantes; são o sal, o açúcar e as gorduras saturadas e trans. Embora tenha havido muita atenção aos riscos das gorduras trans nos últimos anos, tenho a crer que o sal é gravemente subestimado. Como país, consumimos muito sal. Cabe lembrar que seu consumo excessivo está intimamente associado à hipertensão arterial sistêmica e a vários outros problemas de saúde.
Com toda a gordura extra e açúcar contidos nos alimentos processados, as calorias podem aumentar rapidamente. Isso leva ao sobrepeso e à obesidade. Mas será que comer alimentos integrais mais saudáveis realmente pode nos ajudar a emagrecer? A fibra natural presente em muitos vegetais, frutas e grãos pode nos saciar sem adicionar muitas calorias.
Há outro bônus em comer alimentos integrais saudáveis. Embora o nome possa ser sinônimo de empórios chiques, em geral são mais baratos do que os alimentos industrializados. Mesmo que alguns produtos integrais possam ser mais custosos que os itens ultraprocessados, os benefícios para o organismo compensarão o seu valor.
Afinal, em uma perspectiva de longo prazo, um indivíduo saudável dependerá menos de tecnologias e serviços para tratamentos de doenças, tornando-se não apenas longevo, mas também menos oneroso para os sistemas de saúde. Trata-se, portanto, de investimento e não custeio.
Cabe lembrar, quando se fala em comida integral, como bem diz o sentido strictu do termo, tem tudo. Isto é, não apenas mais nutrientes, outrossim, mais calorias. Portanto, o fato de um alimento ser integral não significa necessariamente que tenha menos calorias; pelo contrário. De toda sorte, o fato de portar mais calorias, devido à sua densidade nutricional, equilibra-se com a qualidade final do alimento. Destarte, basta ajustar as quantidades para que o valor energético esteja paripassu ao objetivo do tratamento nutricional.
No Brasil, por regulação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), pelo menos 30% dos constituintes dos alimentos que pretendam ser classificados como “integrais” devem ser literalmente integrais, isto é, portar todas as partes do grão inteiro. Essa medida está em conformidade com padrões internacionais. Ainda que não tenhamos uma uniformidade global, a Agência se pautou em estudos que apontassem um percentual mínimo. Além disso, os componentes integrais devem predominar sobre os ingredientes refinados em sua composição.
Uma vez que os critérios sejam atendidos, o termo “integral” poderá ser incluído no rótulo. Além disso, será fornecida a indicação do percentual de ingredientes integrais. Mesmo os alimentos que não se classifiquem nessa categoria podem registrar suas parcelas no dístico. No entanto, não podem, de forma alguma, dar a entender que são produtos integrais, nem utilizar ilustrações que possam ludibriar o consumidor.
Atenção! Alimentos que se autodeclaram como “100% naturais” ou “nutritivos” em suas embalagens não são necessariamente integrais, mas sim utilizam uma estratégia malandra para atrair potenciais consumidores interessados em produtos saudáveis. Fique de olho!
