Dicas de como preparar uma lancheira saudável para o seu filho

Os tempos mudaram e muito! Biscoito recheado, suco de caixinha ou uma graninha para o filho comprar um pastel na hora do recreio? Esse cardápio está bem longe do ideal nutricional para que nossos filhos cresçam saudáveis e aprendam, desde cedo, a alimentar-se bem. 

 

Para além de estar saudável, é que muitas crianças desta geração também já tem nascido com algumas restrições: ovo, laticínios e até trigo entraram na lista de possíveis alimentos proibidos para alguns pequenos. A atenção com o lanche do seu filho, portanto, deve ser redobrada, afinal não queremos ver nossas crianças sofrendo por isso.

 

A nutricionista Andressa Felizola (@andressafelizola) é especialista em nutrição infantil e tem até mesmo um livro no qual há dicas para introdução alimentar, quando é hora dos bebês conhecerem os alimentos sólidos, o Começando a Comer. Mãe de dois pequenos, o Rafa e o Thomas, diversos experimentos foram feitos com os meninos e desafios ultrapassados.

 

 

 

Após a introdução alimentar, Andressa enfrentou o desafio de alimentá-los bem em viagens, sem perder a qualidade nutricional. Agora, com o primogênito na idade escolar, a mãe e nutricionista tem sido criativa e organizada na hora de enviar o lanche do pequeno Rafa à escola.  

 

Fora isso, no dia a dia, a nutricionista ensina os filhos sobre alimentação saudável desde cedo, o que facilita e muito na hora de mandar uma boa lancheira para a escola. Confira alguns momentos da família:

 

1.Picolé de Maracujá

 

2. Conhecendo a maça amarela

 

3. Uma ideia para um jantar fácil

 

4. Panqueca de espinafre

 

Leia entrevista com a mãe e nutricionista e, mais abaixo, cinco lancheiras práticas para os pequenos.

 

1. Quais os desafios de fazer uma alimentação saudável para o lanche escolar dos filhos? 

Às vezes, pensar em um lancheira saudável é quase sinônimo de algo trabalho, demorado e difícil 
de executar. Talvez essa seja uma das maiores dificuldades na hora de escolher esse caminho. 
Além disso, pode parecer difícil saber o que escolher e como montra uma lancheira de forma 
adequada e saudável. Mas, não precisa ser assim! Na verdade, é mais simples do que 
acreditamos. Há caminhos e estratégias que podem nos auxiliar a tornar o processo mais leve e 
rápido.

 

2. Há uma forma de facilitar essas comidinhas para a semana corrida dos pais? 

Com certeza! Uma lancheira pode ser simples e, ao mesmo tempo, rica em nutrientes! Se 
organizar previamente e saber o que deve compor uma lancheira pode ajudar bastante. Em 
relação ao preparo prévio durante a semana, podemos citar:

– Deixar frutas já lavadas e prontas para serem consumidas: maçã, mexerica, goiaba, ameixa, 
etc. Essas frutas, quando já lavadas, basta ser colocada na lancheira e pronto! Se precisar de 
algum corte, será algo simples que pode ser feito no dia.

– Deixar descascadas e picadas as frutas que precisam desse preparo: mamão, melão, 
melancia, abacaxi. Essas frutas podem ser colocadas, na noite anterior, no potinho que já irá 
pra lancheira.

– Preparar o que for possível na noite anterior: existem várias receitas que podem ser preparadas 
com antecedência e facilitar a correria! Alguns exemplos são: deixar o cuscuz hidratado; 
preparar uma panqueca de banana de guardar em um potinho dentro da geladeira; montar um 
potinho com iogurte natural, fruta e aveia.

3. O que é um lanche equilibrado para as crianças levarem para as escolas? 
Pra mim, uma lancheira saudável e equilibrada diz mais a respeito da qualidade do que da 
quantidade. Claro que a quantidade importa, mas ao meu ver, a qualidade importa mais ainda! 
Por isso, meu foco será nisso!

 

Eu gosto de seguir um padrão: Fruta + Complemento + Bebida. 
Sempre terá uma fruta na lancheira e isso é inegociável! Aí, a forma de oferecer essa fruta pode 
variar bastante! Usar garotinhos divertidos e coloridos; cortes diferentes; desenhar na casca da 
banana, etc, podem ajudar bastante na aceitação da criança.

 

O complemento é um alimento que ira acompanhar a fruta, buscando equilibrar carboidrato, 
proteína e gordura boa. Por exemplo: sanduíche com pão integra, queijo, frango e cenoura; bolo 
caseiro; iogurte natural com fruta e aveia; cuscuz enriquecido com aveia e chia; panqueca caseira 
de banana com aveia; cuscuzoa, etc.

 

E a bebida pode variar desde água, suco integral sem açúcar, chá, água de coco. Lembrando de 
oferecer as quantidades recomendadas pelo Ministério da Saúde: 1 a 3 anos = 120 ml e 4 a 6 
anos = 175 ml

4. Como foi e tem sido o desafio com o Rafa indo para a escola? 
Pra nós tem sido uma experiência maravilhosa! Claro que os desafios são reais, por exemplo, a 
fase da adaptação. Mas, acompanhar o crescimento dele, não apenas intelectual, mas relacional, 
aprendendo a lidar com situações difíceis no mundo dele, ter a oportunidade de ensinar sobre 
como viver em comunidade, ver os avanços e descobertas dele faz nosso coração se encher de 
alegria! 

5. Há um serviço nutricional especializado para auxiliar nesses planos alimentares? 
Sim. As famílias que necessitem de ajuda para planejar um cardápio para a lancheira escolar, 
podem entrar em contato com uma nutricionista que, junto com a família, buscará entender a 
criança, em que estágio alimentar ela está, quais as dificuldades, quais os desafios, e junto com a 
família a profissional desenvolverá uma plano que se adapte à realidade dessa criança. Algumas escolas possuem nutricionista e podem auxiliar as famílias.

 

Cinco lancheiras práticas:

1. Cuscuzoca + Banana + Suco de uva integral 
 

Cuscuzoca 
 

Ingredientes
– 2 colheres de sopa de cuscuz
– 3 colheres de copa de água filtrada 
– Sal e temperos a gostoso
– 1 ovo

Modo de preparo:
– Coloque o cuscuz em uma vasilha, adicione a água e deixe hidratando dentro da geladeira na 
noite anterior
– No dia seguinte, adicione o ovo e o sal e mexa bem
– Em uma frigideira, coloque um pouquinho de azeite e despeje a mistura (formará uma 
panqueca)
– Deixe dourar dos dois lados e pronto.
– Dica: outra opção é colocar a mistura em quedas quantidades na frigideira para fazer 
panquecas pequenas
 

Dica da lancheira: desenhe uma casaca da banana uma carinha feliz ou escreva uma pequena 
frase para sei filho!
 

2. Bolo caseiro + Maçã + Suco de laranja natural 
 

Bolo do Hulk: 
 

Ingredientes
– 1 xícara de abobrinha crua ralada
– 3 ovos
– 1/4 de xícara de óleo
– 1/2 xícara de açúcar 
– 1/2 xícara de farelo de aveia
– 1/2 xícara de coco ralado sem açúcar
– 1/2 xícara de polvilho doce
– 1 colher de sopa de fermento 
– Opcional: 2 colheres de sopa de cacau em pó
 

Modo de preparo:
– Pré-aqueça o forno a 180 graus
– Bata no liquidificador a abobrinha, os ovos, o óleo e o açúcar até ficar homogêneo
– Em uma vasilha, misture o farelo de aveia, o coco ralado e o polvilho doce
– Despeje a misture do liquidificador na tigela com a mistura das farinhas e misture até ficar 
homogêneo
– Adicione o fermento e misture delicadamente
– Coloca a massa em fronhas de cupcake e leve ao forno por 10 a 30 minutos
 

Dica da lancheira: corte a maçã em palatinos (semelhante a batata frita); cubra com caldo de 1 
laranja e deixa na geladeira de um dia para o outro. Na manhã seguinte, despeje o suco de 
laranja em um garrafinha e mande na lancheira o suco separado e a maçã. Fazendo isso, a maçã 
não escurece!
 

3. Iogurte natural com manga e aveia + água 
– Em um pote térmico coloque um potinho de iogurte natural integral sem açúcar,
– Pique uma manga madura (a manga Palmer não tem fiapinhos) e adicione ao iogurte
– Por fim, coloque 1 colher de sopa de aveia e misture
– Cubra e deixe pronto na geladeira na noite anterior
 

Dica da lancheira: coloque a água em uma garrafinha legal, divertida, ou coloque um canudo na 
lancheira para a criança usar na hora que for lanchar! 
 

4. Sanduíche natural + Uva + Chá de morango 
 

Sanduíche integral: 

Ingredientes
– 2 fatias de pão de forma integral
– Patê de frango: 2 colheres de sopa de queijo cottage ou requeijão ou iogurte natural integral + 
2 colheres de sopa de frango desfiado já temperado + tempero a gosto
– Cenoura ralada, tomatinho, alface ou o que a criança aceitar 
 

Chá de morango 
– Ferva 200ml de água (ou o que for recomendado na embalagem do chá)
– Use 1 sachê de chá de infusão de morango, ou outro sabor, sem açúcar (confira no rótulo)
– Deixe 10 minutos de infusão (ou o tempo recomendado na embalagem do chá). Em seguida, 
descarte o sachê e reserve o chá
– Coloque o chá, na quantidade recomendada pelo Ministério da Saúde, em uma garrafinha e 
guarde na geladeira na noite anterior 
 

Dica da lancheira: coloque algum garfinho divertido na lancheira para a criança comer as uvas.
 

5. Panqueca de banana com pasta de amendoim + Água de coco sem açúcar 
 

Panqueca de banana 
 

Ingredientes
– 1 banana madura
– 2 colheres de sopa de aveia
– 1 ovo
– Opcional: canela

Modo de preparo:
– Amasse a banana e coloque em uma tigela
– Adicione o ovo, a aveia e misture bem
– Em uma frigideira, coloque um pouco de azeite, despeje a massa e deixe dourar dos dois lados
– Dica: pode ser feita na noite anterior. Guarde em um pote fechado dentro da geladeira
 

Escolha uma garrafinha legal e coloque a água de coco sem açúcar.
 

Dica da lancheira: na hora de montar a lancheria, coloque a pasta de amendoim por cima da 
panqueca ou em um potinho com uma espátula para a criança mesmo passar