Clayton Camargos 1. Devo abandonar uma dieta com baixo teor de gordura?
Se você conseguiu manter seu peso, colesterol e glicose sob bom controle com uma dieta de baixo teor de gordura, provavelmente está funcionando. De outra parte, dezenas de estudos mostraram que as dietas hipograxas não são melhores para a saúde do que as abordagens com concentração moderada ou elevada de gordura, e podem ser piores para muitas pessoas.
As dietas com baixo teor de gordura são geralmente ricas em carboidratos, muitas vezes provenientes de alimentos de digestão rápida, como farinha e arroz brancos, batatas, bebidas açucaradas e lanches refinados. Comer muitos desses “carboidratos simples” pode causar picos elevados nos níveis de açúcar no sangue, assim como do hormônio insulina, e, com o tempo, pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas. Dietas ricas em carboidratos e com baixo teor de gordura também têm um efeito negativo sobre o colesterol no sangue: elas aumentam as gorduras “ruins” (triglicerídeos) e reduzem o “bom” colesterol (HDL), ambos os quais podem aumentar o risco de doença cardíaca. Essas abordagens também tendem a aumentar a pressão arterial.
Para muitos indivíduos, as dietas com baixo teor de gordura não são satisfatórias. As pessoas terminam uma refeição e, em poucas horas, sentem fome novamente, buscando mais soluções com baixo teor de gordura para a fome. Este ciclo vicioso leva ao aumento de peso e, por sua vez, às condições associadas ao seu excesso (como dislipidemia, hipertensão e diabetes).
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2. Os alimentos “sem gordura” são saudáveis?
Alguns alimentos em seu estado natural contêm pouca ou nenhuma gordura, por exemplo, a maioria das frutas, vegetais e grãos integrais. É claro que essas são escolhas saudáveis. Mas os alimentos processados classificados “com baixo teor de gordura” e “sem gordura” são muitas vezes mais ricos em sódio, açúcar ou amido do que os seus equivalentes integrais, para compensar o sabor e a textura que se perdem quando os fabricantes reduzem a gordura. Portanto, não são necessariamente escolhas “saudáveis”. Por exemplo, molhos para salada com baixo teor de gordura e sem gordura são quase sempre ricos em açúcar e sal.
3. Comer gordura me fará engordar?
Não. É um mito que comer alimentos especificamente ricos em gordura engorda. Comer ou beber mais calorias do que o necessário de qualquer fonte, seja gordura, carboidrato, proteína ou álcool, pode levar ao aumento de peso. Nos últimos 30 anos, o percentual de calorias provenientes de gorduras diminuiu, mas as taxas de obesidade dispararam. Os refrigerantes açucarados não contêm gordura, no entanto, os milhares de galões de bebidas açucaradas consumidas pelas pessoas todos os anos têm sido um dos principais contribuintes para a epidemia de obesidade.
4. Posso emagrecer com uma dieta pobre em gorduras?
É possível emagrecer com qualquer dieta. Entretanto, ensaios clínicos cuidadosamente conduzidos mostraram que seguir uma abordagem com baixo teor de gordura não torna mais fácil emagrecer ou manter-se magro. Na verdade, os voluntários das pesquisas que seguem protocolos moderados ou ricos em gordura emagrecem tanto peso, e em alguns estudos um pouco mais, quanto aqueles que seguem rotinas dietéticas com baixo teor de gordura.
As calorias são o que contam para o emagrecimento, por isso é importante encontrar um plano alimentar com menos calorias que seja sustentável. Dietas com baixo teor de gordura aumentam os triglicerídeos e reduzem o colesterol bom; portanto, para muitas pessoas, elas simplesmente não são a melhor escolha para a saúde. Para alguns indivíduos, a ingestão elevada de carboidratos, especialmente se vierem de cereais refinados em vez de integrais, pode dificultar o controle do peso.
5. Todos os tipos de gordura são igualmente saudáveis?
Alguns tipos de gordura são mais saudáveis que outras. A gorduras mono e poli insaturadas são os tipos mais saudáveis. Óleos vegetais, como azeite, canola, milho e outros extraídos de oleaginosas, como amêndoas, amendoins, nozes e pistache; abacates; e os peixes, especialmente os gordurosos, como o salmão, atum e sardinha, são excelentes fontes de gordura insaturada. Comer esse tipo no lugar de grãos refinados e açúcar pode melhorar os perfis de colesterol no sangue e diminuir os triglicerídeos e, por sua vez, reduzir o risco de doenças cardíacas.
É essencial incluir um tipo especial de gordura insaturada, chamada ômega-3, na dieta; boas fontes incluem peixes, nozes, sementes de linhaça e óleo de canola. Tenha em mente que o ômega-3 de origem marinha, como peixes e mariscos, trazem benefícios à saúde muito mais poderosos do que o de fontes vegetais, como nozes e sementes de linhaça. De toda sorte, o ômega-3 de origem vegetal ainda é uma boa escolha, especialmente para pessoas que não comem peixes.
A gordura saturada é menos saudável, pois aumenta o colesterol “ruim”. Porém, não podemos eliminá-la completamente de nossas dietas, porque os alimentos ricos em gorduras saudáveis também contêm um pouco de lipídios saturados. A melhor estratégia é limitar os alimentos com alto teor de gordura saturada, como manteiga, queijo e carne vermelha, e substituí-los por alimentos densos em versões saudáveis, como óleos vegetais, nozes e peixes. Uma abordagem alternativa é usar apenas uma pequena quantidade de queijo gordo, manteiga, natas ou carne vermelha em pratos que enfatizem alimentos vegetais, grãos integrais e legumes.
Faça o que fizer, não substitua alimentos ricos em gordura saturada por “carboidratos simples”: alimentos como pão e arroz brancos, batatas, bebidas açucaradas e lanches refinados. Considerando que comer muitos desses itens é igualmente ruim para o coração como ingerir muita gordura saturada.
A gordura trans do óleo parcialmente hidrogenado, isto é, que foi processado quimicamente para torná-lo mais estável, é especialmente prejudicial à saúde. Comer apenas uma pequena quantidade de gordura trans regularmente aumenta o risco de doenças cardíacas. Portanto, é melhor evitar totalmente esse tipo de gordura. A maior parte da gordura trans na dieta das pessoas vem de produtos assados, margarinas, salgadinhos e alimentos ultraprocessados preparados industrialmente. Muitos fabricantes de alimentos eliminaram as gorduras trans de seus produtos substituindo-as por alternativas mais saudáveis. Ainda assim, é necessário analisar os rótulos de informações nutricionais para ter certeza de que os alimentos que você ingere estão livres dessas gorduras .
Tenha em mente que a maioria dos alimentos contém uma mistura de gorduras. A chave para uma dieta saudável é escolher alimentos com mais insaturada do que saturada, e que não contenham versão trans.
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6. Os óleos de coco e palma são saudáveis?
Ambos são mais ricos em gordura saturada do que outros de origem vegetais. Eles são menos prejudiciais que o óleo parcialmente hidrogenado, que é rico em trans. No entanto, são menos benéficos para o coração do que os de origem vegetal ricos em gorduras insaturadas: azeite, canola, girassol. Por outro lado, podem ser uma boa escolha ao cozinhar um prato que demande um pouco de gordura mais densa.
7. Preciso controlar o percentual de calorias provenientes de gordura?
Não. Ao ler os rótulos nutricionais, não se fixe no percentual de gordura. Contanto que você use gorduras saudáveis e mantenha um tamanho modesto das porções, não importa se o seu prato ou refeição contém 30%, 40% ou mais de suas calorias provenientes de gordura. Concentre-se em escolher alimentos com gorduras saudáveis.
8. O que é melhor do que uma dieta com baixo teor de gordura?
Seguir uma dieta com gordura e carboidratos saudáveis. Dica: preencha metade do prato com vegetais e frutas, guarde um quarto para grãos integrais e o restante para uma fonte saudável de proteína. Pense na Pirâmide Alimentar como sua lista de compras de supermercado: vegetais, frutas, grãos integrais e óleos vegetais estão na base, e proteínas saudáveis – oleaginosas, feijão, peixe e frango – estão na camada seguinte, o que significa que esses alimentos devem chegar à sua despensa todas as semanas. Carboidratos refinados e bebidas açucaradas, bem como carne vermelha e manteiga, estão na prateleira “use com moderação”, por fim, pule o corredor de refrigerantes e salgadinhos, o balcão da padaria e a picanha e cupim no açougue.
9. Quais as dicas para cozinhar com gorduras saudáveis?
Cozinhe com óleos saudáveis. Azeite, canola, soja, amendoim, girassol, milho e outras fontes vegetais são as melhores escolhas, pois são ricos em gordura insaturada saudável. Se você tiver um prato que exija sabor de manteiga, use uma pequena quantidade de manteiga misturada com um óleo de sabor neutro, como de canola. E lembre-se que não há problema em cozinhar com azeite de oliva extra-virgem. As gorduras saudáveis do azeite são estáveis às temperaturas utilizadas na comida caseira, com exceção da fritura ou do refogado. Nesse caso, sugiro usar um óleo mais estável, como o de amendoim.
Asse com óleos saudáveis. Você pode substituir a manteiga de muitos produtos assados por óleos vegetais. Basta reduzir sua quantidade em 25%; a manteiga contém um pouco de água, por isso você pode usar menos óleo. Sirva gorduras saudáveis à mesa. Regue os vegetais com azeite de oliva extra virgem ou óleos de oleaginosas, em vez de manteiga. Use manteiga de amendoim, margarina sem gordura trans, azeite de oliva extra virgem ou guacamole como pasta para torradas integrais, em vez de espalhar com cream cheese ou requeijão.
Reduza as calorias combinando gorduras saudáveis com alimentos de baixa caloria. Use óleos e castanhas para adicionar sabor a alimentos com baixo teor calórico e ricos em fibras, como vegetais, feijões e grãos integrais. Dessa forma, será mais fácil manter-se dentro do seu orçamento diário de calorias.
Restrinja os “carboidratos simples” e substitua-os por “carboidratos complexos” e gorduras saudáveis. “Carboidratos complexos” incluem feijão, vegetais sem amido e grãos integrais minimamente processados, como trigo integral, cevada, quinoa ou arroz integral. Existem muitas maneiras deliciosas de mudar da versão simples para complexa. Por exemplo, em vez de preparar macarrão branco ou batatas como acompanhamento, experimente cozinhar porções menores de macarrão integral, quinoa ou feijão e associe-os com óleos vegetais saborosos, castanhas e sementes.
Use queijo integral ou “gordo” em pequenas quantidades. Os queijos com baixo teor de gordura não têm muito menos gordura saturada do que as versões integrais, e muitas vezes têm mais sódio. Uma estratégia mais saudável é usar apenas uma pequena quantidade de queijo “gordo” e com mais sabor em uma preparação. Se você escolher queijos envelhecidos, poderá usar uma quantidade menor, graças à maturação os produtos da fermentação se intensificam, portanto, uma porção menor oferece muito mais paladar.
Se você estiver servindo frango, não há necessidade de tirar a pele. A pele de frango tem uma má reputação por ser rica em gordura. Mas a maior parte da sua gordura é saudável e insaturada – além do que, cozinhar com a pele mantém a preparação saborosa e úmida, de modo que não é necessário adicionar tanto sal ou empaná-lo.
Varie as fontes de proteínas. Experimente servir hambúrgueres de salmão ou peru em vez de carne bovina, atum em vez de lombo. Certifique-se de pincelar peixes e mariscos com um óleo vegetal saudável para evitar que fiquem muito secos.
10. Como posso convencer a minha família a consumir gorduras saudáveis?
Opte por uma variedade de alimentos e sabores saudáveis de todo o mundo que confiram um excelente paladar. Pense nos molhos mediterrâneos à base de oleaginosas que tornam outros alimentos saudáveis, como vegetais e peixes, mais atraentes e saborosos. Compartilhe o conteúdo desta coluna com seus familiares, para que entendam que o tipo de gordura é mais importante do que a quantidade, e que cozinhar com baixo teor de gordura não é necessariamente melhor para a saúde. Providencie preparações com gorduras saudáveis, como azeite de oliva, e sirva com mais frequência alimentos como abacate, oleaginosas e peixes. Se comprometa a limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, queijo amarelo e carne vermelha. Examine os rótulos nutricionais para evitar alimentos com gordura hidrogenada e mantenha sua mesa livre da versão trans.
*Clayton Camargos é sanitarista pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
