Confira as dicas para quem quer iniciar no vegetarianismo ou no veganismo

É fato que o vegetarianismo e o veganismo estão cada vez mais em alta. Os números revelam uma mudança significativa nos hábitos alimentares dos brasileiros, evidenciando um crescente interesse por essas dietas. De acordo com dados de 2021 do Ipec, 46% dos brasileiros optam por não consumir carne voluntariamente pelo menos uma vez por semana. Esse número reflete um aumento de 75% em relação a 2012, como indicado por um estudo do Ibope Inteligência.

Além disso, um levantamento encomendado pela CNN Brasil ao Ministério da Economia em 2022 (abordando um período de dez anos) destaca um crescimento de 500% no número de empresas abertas com o termo vegano, ou semelhante, no nome. Este aumento demonstra não apenas uma mudança no consumo individual, mas também uma transformação no cenário de negócios, impulsionado pela demanda crescente por produtos e serviços sem ingredientes de origem animal.

Segundo a Allied Market Research, o mercado vegano foi avaliado em USD 19,7 bilhões, em 2020, e a expectativa é que ultrapasse os USD 36,3 bilhões até 2030. Esses números indicam uma expansão econômica significativa na indústria.

Diante desse contexto,  Adriana Stavro, nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo, oferece orientações para quem está considerando adotar uma dieta vegetariana ou vegana. Confira abaixo cinco dicas fundamentais para iniciar essa jornada.

 

Avalie suas necessidades nutricionais

Antes de iniciar uma dieta vegetariana ou vegana, é essencial realizar exames de rotina para verificar possíveis deficiências nutricionais. Os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (com destaque para a B12), cálcio e iodo devem ser monitorados. Os exames são importantes para corrigir eventuais deficiências com a combinação correta de alimentos ou suplementos, sempre com a supervisão de um profissional de saúde.

Adote uma transição gradual

A transição para uma dieta vegetariana pode variar de pessoa para pessoa. Enquanto algumas preferem eliminar as carnes de forma abrupta, outras optam por uma redução gradual, como na dieta flexitariana. Esta abordagem consiste em basear a alimentação em produtos vegetais, com um consumo ocasional de carne e pescado. O importante é encontrar o ritmo que melhor se adapta ao seu estilo de vida e preferências alimentares.

Planeje suas refeições

A mudança para uma dieta vegetariana ou vegana requer organização. O planejamento cuidadoso das refeições é fundamental para garantir uma alimentação equilibrada. Para os vegetarianos estritos e veganos, é necessário combinar diversas fontes de proteína vegetal ao longo do dia, como lentilhas, feijão, grão de bico, soja, tofu, nozes e sementes.

Esteja atento aos sinais e sintomas

É crucial estar atento a sinais e sintomas que podem indicar deficiências nutricionais. Fadiga, cansaço, falta de energia, problemas de imunidade, entre outros, podem ser sinais de carências específicas. A nutricionista destaca a importância da monitorização contínua da alimentação, realização de análises sanguíneas e consultas médicas para garantir um estado nutricional adequado.

Diversifique sua alimentação

Evite a monotonia na alimentação vegetariana. A variedade de alimentos é fundamental para garantir a ingestão adequada de nutrientes. Esteja especialmente atento à obtenção de cálcio, ferro, iodo, vitamina D e vitamina B12. Fontes como vegetais de folha verde, leguminosas e alimentos fortificados são essenciais para suprir esses nutrientes.