“Uma caloria é uma caloria” é uma frase dita à exaustão, e não comer em excesso é, de fato, uma poderosa medida de saúde. Pesquisas emergentes mostram que as calorias desempenham um papel importante, no entanto, dar ênfase à qualidade dos alimentos é igualmente necessário para frustrar o aumento e estimular a redução ponderal. Concentre-se em comer comida de verdade, de alto valor nutricional, respeitando porções adequadas. Considere não apenas a energia, mas também a qualidade intrínseca dos alimentos.
Alimentos de alta qualidade incluem itens não refinados e minimamente processados, como vegetais e frutas, grãos integrais, gorduras e fontes saudáveis de proteína – os itens recomendados pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.
Acesse aqui o guia: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes- para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf/view
Alimentos de baixo valor nutricional incluem, por exemplo, salgadinhos intensamente processados, bebidas adoçadas com açúcar, farinhas refinadas, frituras, itens ricos em gorduras saturadas, trans e com alto índice glicêmico.
Contagens de qualidade
Estudos analisaram se certos alimentos eram mais ou menos dispostos a promover o aumento de peso. Esse tipo de pesquisa nos permite entender se “uma caloria é uma caloria” ou se comer mais alimentos de alta qualidade nutricional e menos pobres em nutrientes pode levar ao emagrecimento e à manutenção ponderal.
Pesquisadores do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, evidenciaram que a qualidade dos alimentos é essencial para determinar o que devemos consumir a fim de alcançar e manter um peso saudável. O raciocínio de que “uma caloria é uma caloria” não confere uma solução adequada para o gerenciamento do peso corporal em um horizonte duradouro.
Em uma investigação abrangendo mais de 120.000 indivíduos saudáveis, entre mulheres e homens, ao longo de um período de 20 anos, os especialistas apuraram que a variação de peso estava mais intimamente relacionada ao consumo de batatas fritas, bebidas açucaradas e carnes vermelhas processadas e não processadas. Por outro lado, os itens associados ao emagrecimento foram vegetais, grãos integrais, frutas, nozes e iogurte natural. Mudanças em fatores dietéticos específicos podem exercer um impacto significativo no aumento de peso a longo prazo. No entanto, estratégias que se limitam a “comer menos e exercitar-se mais” são excessivamente reducionistas.
Gestão de macronutrientes: isso importa?
Nas últimas décadas, com a multiplicação de intervenções baseadas em baixos teores de gorduras e carboidratos, a discussão sobre os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – tornou-se capital quando se especula sobre “dietas perfeitas”. Os pesquisadores têm realizado comparações entre esses protocolos no que diz respeito ao gerenciamento do peso para determinar qual é o mais eficaz. No entanto, até o momento, as evidências disponíveis são inconclusivas e não apontam claramente para uma abordagem nutricional superior em termos de eficácia no emagrecimento.
Uma exploração científica, publicada no Journal of American Medical Association (JAMA) comparou quatro abordagens nutricionais para emagrecimento, variando de baixo a alto consumo de carboidratos; e acompanhou mais de 300 mulheres pré-menopáusicas portadoras de sobrepeso e obesidade ao longo de 12 meses, atribuindo-as aleatoriamente a uma das seguintes dietas:
Atkins (muito baixo carboidrato);
Zona (baixo carboidrato);
LEARN (alto teor de carboidrato);
Ornish (teor muito alto de carboidrato).
Após um ano, o emagrecimento foi maior às participantes Atkins em comparação às demais. Não houve diferença significativa na redução ponderal entre as outras três dietas (Zone, LEARN e Ornish). A investigação também examinou os resultados secundários, concentrando-se nos efeitos metabólicos, como os níveis de colesterol, percentual de gordura corporal, glicose e pressão arterial. Observou-se que as participantes Atkins eram comparáveis ou apresentavam resultados mais favoráveis do que os outros grupos do estudo. Essa pesquisa levanta questões sobre os efeitos e mecanismos de longo prazo, no entanto, os especialistas chegaram à conclusão de que uma dieta com baixo teor de carboidratos, porém rica em proteínas e gorduras, pode ser considerada uma recomendação razoável ao emagrecimento.
Um trabalho completivo, revelado no The New England Journal of Medicine, desafiou as descobertas do argumento retro comentado, testando quatro tipos diferentes de dietas e obtendo resultados que mostraram o emagrecimento médio comparável entre as diferentes intervenções. O estudo acompanhou 800 pessoas ao longo de 2 anos, atribuindo-os a uma das quatro dietas:
Baixo teor de gordura e proteína média;
Baixo teor de gordura e alto teor de proteína;
Alto teor de gordura e proteína média;
Alto teor de gordura e alto teor de proteína.
Os pesquisadores concluíram que todas as dietas resultaram em uma redução significativa de peso, apesar das diferenças na composição de macronutrientes. Além disso, defenderam que aqueles que participaram de um maior número de sessões de aconselhamento em grupo conseguiram emagrecer mais e apresentaram menor recuperação de peso. Isso apóia a ideia de que não apenas o que você come é importante, mas os fatores comportamentais, psicológicos e sociais também desempenham um papel determinante na redução ponderal.
Em um estudo adicional, publicado no The New England Journal of Medicine, os cientistas implementaram uma dieta de baixa caloria para promover a redução de peso e, posteriormente, examinaram se a quantidade de proteína e o índice glicêmico influenciavam na capacidade de manter a emaciação. A população da investigação foi composta por aproximadamente 800 adultos provenientes de países europeus, que apresentavam excesso ponderal e haviam emagrecido pelo menos 8% do seu peso corporal inicial por meio de restrição calórica. Os participantes receberam quatro protocolos dietéticos distintos com o objetivo de evitar o reganho de quilos ao longo de um período de 26 semanas, quais sejam:
Uma dieta com baixo teor de proteínas e baixo índice glicêmico;
Uma dieta com baixo teor de proteínas e alto índice glicêmico;
Uma dieta rica em proteínas e baixo índice glicêmico;
Uma dieta rica em proteínas e de alto índice glicêmico.
A dieta de baixo teor proteico e alto índice glicêmico foi associada a um subsequente aumento significativo de peso, enquanto o reganho ponderal foi menor nos grupos destacados para uma dieta rica em proteínas comparado àqueles que cursaram um protocolo hipoproteico, assim como menor nos grupos participantes de uma dieta de baixa concentração de carboidratos frente àqueles em protocolo com alto índice glicêmico. Esses achados indicam que um aumento moderado na ingestão de proteínas e uma redução proporcional no índice glicêmico da dieta podem levar a uma melhor manutenção do emagrecimento.
Outra publicação, no periódico científico Nutrition, apresentou uma revisão sistemática comparando prescrições nutricionais apoiadas em diferentes composições de macronutrientes, jejum intermitente e dietas da moda, e concluiu que não existe uma abordagem mais eficaz para promover a redução ponderal. Em curto prazo, essas manobras podem ser adotadas como um ponto de partida. De outra parte, no final das contas, as evidências indicam que intervenções variadas promoveram reduções de peso semelhantes, e a adesão prediz seu sucesso.
Os desfechos dessas quatro pesquisas indicam que seguir condutas baseadas exclusivamente em macronutrientes trará certos benefícios. A intersecção entre praticamente todas as investigações existentes sobre perspectivas dietéticas para o emagrecimento reside no déficit calórico. Isto é, independentemente da dinâmica do protocolo, seu resultado imediato e não necessariamente sustentável, se resolve, sobretudo, a partir do balanço energético negativo. No entanto, é mister sublinhar que a eficácia de uma alimentação endereçada ao emagrecimento contrastará entre os organismos por razões individuais, como diferenças genéticas e estilo de vida. Àqueles que procuram a pedra fundamental para a dieta “perfeita”, de tamanho único: não existe uma abordagem nutricional isolada e universal que resolva o excesso de peso!
Ao prescrever um tratamento com o objetivo de emagrecimento e manutenção do peso saudável, é importante considerar a qualidade dos alimentos, a composição nutricional, o metabolismo e as preferências pessoais. A boa notícia é que todos têm a oportunidade de seguir as diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira e selecionar alimentos saudáveis, regionais e aprazíveis para elaborar um plano alimentar que se adapte melhor às suas necessidades. Na próxima coluna, discutirei os aspectos importantes a serem considerados ao decidir embarcar em uma dieta e torná-la bem- sucedida.
Referências
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