Vivemos em um ambiente obesogênico, onde um estilo de vida sedentário e o amplo suprimento de alimentos calóricos significa que é fácil aumentar o peso e difícil emagrecê-lo. Sabemos que os alimentos que consumimos podem afetar o risco de manifestação de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, sobrepeso e obesidade. No entanto, investigações recentes mostram que quando comemos pode ser tão importante quanto.
Sob a lógica do balanço energético, o senso comum de que consumir um café da manhã reforçado e um jantar leve ajuda as pessoas a gastar mais calorias pode ser equivocado. Uma pesquisa publicada em 2022 no periódico científico Cell Metabolism mostrou que ingerir a maior parte das calorias pela manhã não emagrece mais do que comer essas mesmas calorias à noite. Clique aqui para acessar o estudo.
Esse raciocínio se baseia em um experimento controlado envolvendo 30 adultos no Reino Unido que estavam portadores de sobrepeso e obesidade. Durante quatro semanas, os participantes seguiram uma das duas dietas: cerca de metade deles consumiu 45% de suas calorias diárias no café da manhã, seguido por 35% no almoço e 20% no jantar. A outra metade consumia 20% de suas calorias diárias no café da manhã, seguido de 35% no almoço e 45% no jantar.
Os grupos então trocaram de lugar, seguindo a dieta oposta por mais quatro semanas. Ambos consumiram pouco mais de 1.700 kcal por dia. O café da manhã reforçado consistiu em alimentos como cereais, torradas, ovos, salsichas, shakes e iogurte. Os cardápios dos jantares mais densos compreenderam alimentos como estrogonofe de carne e cogumelos com arroz, macarrão à bolonhesa ou costeletas de porco com batatas e ervilhas.
No final, os pesquisadores somaram quanto peso total cada grupo emagreceu após quatro semanas com a dieta do café da manhã reforçado em comparação ao jantar mais denso. Os resultados foram os mesmos: cerca de 03 kg. Essa é uma evidência clara de que as pessoas não gastam mais calorias comendo um farto café da manhã. Os resultados mostram que não há efeito mágico de ‘queima’ de gordura devido ao horário das refeições.
No entanto, os participantes do estudo relataram que sentiram menos fome ao longo do dia quando ingeriram a maior parte de suas calorias no desjejum. Portanto, é possível que reforçar essa refeição ajude no emagrecimento considerando períodos mais longos, em razão da diminuição do apetite. Não sentir fome pela manhã pode ser porque você consumiu muitas calorias antes de dormir.
Não existe um conceito universal do que pode ser definido como ‘café da manhã saudável’. Considero que é a primeira refeição do dia que interrompe o jejum após o período mais longo de sono e é consumida dentro de 2-3 horas após despertar. As pessoas que suprimem o desjejum costumam eliminar essa refeição para reduzir a ingestão calórica com o objetivo de controle ponderal. Ironicamente, pesquisas mostraram que não consumir o café da manhã regularmente e optar por uma refeição mais densa à noite está associado ao aumento de peso.
O velho ditado “tome café da manhã como um rei e jante como um mendigo”, que propõe consumir mais calorias pela manhã e menos à noite, talvez tenha algum fundamento. Estudos recentes sugeriram que comer calorias tarde da noite está relacionado ao aumento de peso. No entanto, não está claro e, curiosamente, observa-se que a hora do dia em que se consome calorias não influencia o gasto de energia e a capacidade de emagrecer. Sugere-se que para as pessoas que buscam reduzir o peso, será mais eficaz controlar o apetite com um café da manhã maior e um jantar menor.
Existem duas maneiras de emagrecer: você pode gastar mais calorias ou comer menos. Em regra, pessoas mais saciadas comerão menos e emagrecerão. Contrastando com o estudo realizado no Reino Unido, outras pesquisas sugeriram que indivíduos que consomem um café da manhã substancial podem observar reduções em seu índice de massa corporal.
Determinados alimentos, em maior ou menor quantidade, podem estimular mais a sensação de fome do que outros. As pessoas são mais sensíveis ao hormônio insulina pela manhã, então uma refeição no início do dia pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, comer tarde da noite, após às 20h00, pode aumentar os níveis de glicose e levar os indivíduos a armazenar mais energia na forma de gordura.
A pesquisa aqui em análise não observou alteração na glicemia basal por circunstância do consumo de desjejuns reforçados. Todavia, uma investigação israelense com mulheres portadoras de sobrepeso e obesidade identificou melhores níveis de glicose entre aquelas que tomaram um café da manhã de 700 kcal, seguido de um almoço de 500 kcal e jantar de 200 kcal.
O estudo publicado na Cell Metabolism também tem implicações para o jejum intermitente, sugerindo que, quando os indivíduos estão seguindo uma restrição alimentar baseada em faixas de tempo, pode ser melhor limitar o período noturno e comer durante os matutino e vespertino. Isso provavelmente ocorre porque as pessoas que jejuam pela manhã tendem a sentir mais fome à tarde e à noite, consumindo mais calorias do que aquelas que começam a comer mais cedo.
Assim como a estratégia do café da manhã reforçado, a relação entre o jejum intermitente e o emagrecimento é discutível: cerca da metade dos estudos encontra um efeito de emagrecimento, enquanto a outra não; sugerindo que provavelmente há algum benefício nessa abordagem, entretanto, mais pesquisas com universos amostrais ampliados são necessárias para demonstrar isso de forma conclusiva.
A rotina alimentar de uma pessoa deve levar em consideração os horários do dia em que se gasta mais energia e também a resposta individual à comida. Alguns indivíduos relatam que não gostam de um desjejum abundante porque percebem que, se consumirem essa refeição, sentirão mais fome no almoço. Isto é, personalizar a conduta é um dos principais segredos para o sucesso do tratamento nutricional.
Por fim, tomar café da manhã não o tornará diretamente mais magro por conta de um estímulo metabólico ou algo do tipo. Da mesma forma, deixar de consumir essa refeição não o emagrecerá. Embora não tenhamos um mecanismo de causa-efeito formalmente identificado, consumir o desjejum pode influenciar no controle da saciedade e, portanto, na aderência às estratégias de restrição calórica e nos resultados da redução ponderal.
