O **excesso de peso** afeta muitos brasileiros. Segundo o **Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística** (IBGE), em 2019, 67% dos brasileiros e 57% das brasileiras estavam acima do peso ou obesos e a cada 5 brasileiros, 1 era obeso.
Para alcançar uma dieta balanceada, a **Organização Panamericana de Saúde** (OPAS) recomenda que o consumo de açúcar seja menor que 10% das calorias totais ingeridas no dia, e indica a necessidade de **reduzir o consumo de açúcar** a menos de 5% da ingestão total de calorias, como forma de obter uma dieta balanceada.
A dieta pode ser tanto para emagrecimento e manutenção do peso, quanto para auxiliar em alguma condição médica. O problema parece ocorrer quando chegam as **tentações**. Segundo um artigo publicado pela **Universidade de Michigan**, nos Estados Unidos, a tentação alimentar pode ir além do autocontrole e tornar-se um vício ou **compulsão**. Assim, a preocupação vai além de efeitos nocivos gerados pela ingestão de calorias em excesso por longo período.
Quando perguntada sobre como a tentação alimentar ocorre no corpo humano, a nutricionista Midian Amorim respondeu que _“a compulsão por doces surge devido a um processo biológico: ao ingerir alimentos ricos em açúcar, gordura ou cafeína, o organismo libera substâncias que geram satisfação e combatem o estresse”_. A nutricionista ainda completou dizendo que _“ao comer doces, o corpo libera serotonina e dopamina, dois hormônios que oferecem ao cérebro a sensação de bem-estar e ajudam a relaxar. Quando o consumo se torna regular, é criado um ciclo difícil de parar”_.
Os malefícios do consumo exagerado de doces não param por aí. _“Os carboidratos cristalizados (simples) podem influenciar no desenvolvimento de diferentes tipos de doenças, como diabetes, obesidade, demência e insônia. Além disso, há um aumento significativo do nível de colesterol pelo acúmulo de gordura no sangue e da possibilidade de problemas cardíacos”_, explica Midian.
**Como resistir às tentações no dia a dia**
A fim de resistir às tentações, principalmente ao **doce**, recomenda-se investir em hábitos alimentares saudáveis. A nutricionista ressalta que _“privar-se não é a solução, mas sim ter em mente que uma alimentação de qualidade, bem distribuída e nutritiva se torna primordial para o controle de um alto consumo de doce”_. Além disso, indica:
– Comer a cada 3 horas e adicionar uma fruta em cada refeição, pois elas ajudam a regular a glicemia. Além disso, há presença de sabor adocicado natural em muitas delas, e também fibras, que ajudam a diminuir a absorção de açúcar pelo intestino. Frutas podem ser consumidas como sobremesa ou adicionadas nos lanches em forma de vitaminas, com iogurte ou na salada de fruta;
– Comer cereais, leguminosas, frutas, verduras e legumes no almoço e no jantar, para se ter acesso a todos os nutrientes que o organismo precisa;
Tomar água ao longo do dia, pois ajuda a oxigenar o cérebro e fazer com que ele capte mais glicose;
– Incluir na rotina alimentos como abacate, batata doce, linhaça, amaranto e chia, pois estes ajudam a regular a liberação de energia;
– Evitar o excesso de carboidratos refinados em uma única refeição, principalmente se forem consumidos isoladamente. Assim como o açúcar, eles dão picos e quedas de glicose e o organismo entende que é preciso aumentar novamente a glicose no sangue, resultando em um estímulo do apetite e da vontade de comer doce. Exemplo desses alimentos: pão branco, biscoito recheado, bolos e salgadinhos;
– Evitar substituir o açúcar pelos adoçantes artificiais porque eles podem conter aspartame, sacarina sódica e sucralose, que também podem aumentar a resistência à insulina;
– Incluir alimentos que tenham boa fonte de triptofano, pois estes ajudam a reduzir a vontade de comer doces; por exemplo: amendoim, carnes, queijos, aveia, ovos, leite, tâmaras, ameixa e banana
**Resistir às tentações alimentares em viagens**
Durante viagens, principalmente em locais com **culturas e alimentos diferentes do Brasil**, pode ser comum aos viajantes sentirem vontade de provar os **pratos típicos** e alimentarem-se de forma diferente à que estão acostumados. Desta forma, a profissional dá as seguintes dicas para viajantes:
– Comer bem, focado em comida de verdade, ou seja, pouco processada. Fazendo refeições completas no café da manhã, no almoço e no jantar, é provável que seja possível ficar sem comer lanches entre as principais refeições;
– A salada pode ser um importante aliado para manter o peso durante a viagem porque elas são ricas em fibras alimentares. As fibras ajudam a pessoa a sentir menos fome ao longo do dia, influenciando-a a comer menos;
– Fugir das tentações das comidas de rua (como hot dogs, pipocas e qualquer outra variação não saudável). Boas opções de lanches para o dia de turismo são: biscoitos integrais, frutos secos, barrinhas de cereais (sem açúcar), frutas e até pequenos sanduíches com peito de frango desfiado e queijo.
**Como o nutricionista e o psicólogo podem ajudar?**
A vontade de comer alimentos ricos em calorias como doces e carboidratos, e a compulsão ou vício alimentar preocupa cientistas que estudaram a resistência às tentações e o autocontrole em 124 mulheres entre 18 e 24 anos. A acessibilidade cognitiva previu uma menor ingestão de alimentos, mas somente entre os participantes com alto autocontrole.
Os resultados sugerem que mudar os processos envolvidos à experiência da tentação, como ingerir alimentos que aumentam a saciedade, mudar a percepção psicológica sobre a alimentação, e evitar situações que no passado geraram tentações alimentares, podem aumentar e tornar mais efetiva a autorregulamentação entre indivíduos com baixo autocontrole.
Desta forma, pessoas com tentações alimentares podem necessitar tratamento por psicólogos e nutricionistas. De acordo com a especialista, especificamente sobre a tentação ao doce, _“além dos fatores psicológicos, é preciso investigar se a origem é alimentar. Isso pode ser sinal de uma dieta pobre em carboidratos ou ainda um alerta vermelho para a presença de doenças, como o diabetes”_.
