O sono é tão essencial para nossas necessidades diárias quanto comida e água. Embora possamos sentir que o sono simplesmente descansa o corpo cansado, o nosso cérebro permanece ativo durante toda a noite.
Nosso relógio biológico interno, chamado relógio circadiano, nos diz quando estamos prontos para dormir. Na verdade, existem vários relógios circadianos no corpo, encontrados no cérebro e em outros órgãos. Eles são desencadeados por sinais como a luz do dia (nos sentimos alertas) e a escuridão (nos sentimos sonolentos). Esses relógios também podem ser acionados por luz artificial brilhante ou estimulantes como cafeína e álcool, que nos fazem sentir acordados mesmo durante a noite.
Existem várias fases do sono que nosso corpo experimenta. Eles são classificados como sono REM (movimento rápido dos olhos) e não REM. Passamos repetidamente por essas fases cerca de 4 a 6 vezes durante a noite, e não é incomum acordar brevemente entre os ciclos.
Pesquisas epidemiológicas mostram que o sono insuficiente está independentemente associado a um maior risco de obesidade. Estudos clínicos de adultos com restrição de sono mostram um aumento da fome e da ingestão de calorias quando os participantes têm livre acesso aos alimentos. Foi observada uma preferência pela ingestão de alimentos tarde da noite ou à noite e aumento do consumo de lanches. Também parece haver uma preferência alimentar por itens com alto teor de carboidratos e gordura, o que poderia explicar parcialmente a maior ingestão geral de calorias. Clique aqui e aqui para acessar os estudos.
Alterações nos níveis hormonais que sinalizam fome ou saciedade também foram observadas em estudos clínicos de restrição do sono. A leptina é um hormônio associado à satisfação. Quando o alimento chega ao estômago, a leptina é liberada das células adiposas e viaja até o cérebro, onde sinaliza ao corpo para parar de comer, criando uma sensação de saciedade. Pessoas com obesidade podem, na verdade, ter níveis muito elevados de leptina; quanto mais gordura corporal se tem, mais leptina é produzida nas células adiposas. No entanto, pode ocorrer uma condição chamada resistência à leptina, na qual o cérebro não recebe o sinal habitual da leptina para parar de comer. Em resposta, mais e mais leptina é liberada. Níveis mais baixos, bem como elevados, sugerindo resistência à esse hormônio, foram observados em adultos privados de sono.
A grelina, o “hormônio da fome”, normalmente tem ação oposta à leptina. É liberado no intestino e envia sinais de fome ao cérebro quando alguém não está comendo o suficiente. Cerca de três horas depois de comer uma refeição, os níveis de grelina caem. Estudos clínicos descobriram que a restrição do sono leva a níveis elevados desse hormônio.
Apesar desta interessante teoria de que o sono deficiente leva a alterações nos níveis hormonais do apetite, outros estudos não encontraram alterações e, portanto, a associação ainda é inconclusiva. Descobertas conflitantes podem ser devidas a diferenças nos participantes dos estudos (por exemplo, idade, sexo) e na forma como os pesquisadores definiram a duração e a gravidade da restrição do sono.
As necessidades de sono mudam à medida que envelhecemos, sendo que a pessoa média geralmente necessita de menos sono em idades mais avançadas. No entanto, as quantidades específicas variam de acordo com cada indivíduo. De acordo com os estadunidenses Fundação Nacional do Sono e a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), os recém-nascidos precisam dormir mais, de 14 a 17 horas, seguidos pelos bebês de 12 a 16 horas por dia, incluindo cochilos. As crianças precisam de cerca de 10 a 14 horas por dia. Pré-adolescentes e adolescentes precisam de cerca de 8 a 12 horas por noite, e os adultos, de 7 a 8 horas por dia. Um consenso da AASM e da Sleep Research Society recomenda que os adultos durmam 7 ou mais horas por noite para promover uma saúde ideal. Acesse aqui e aqui os estudos.
Apesar dessas recomendações gerais sobre a duração do sono, existem diferenças individuais nas suas necessidades. Na maioria dos estudos epidemiológicos, foi observado aumento do risco de resultados adversos para as doenças cardiovasculares entre aqueles que relataram dormir 5 ou menos ou 9 ou mais horas por dia. Assim, um intervalo de horas de sono (mais de 5 e menos de 9) é considerado apropriado para a maioria dos adultos saudáveis.
Outros fatores, como a qualidade do sono, são importantes, pois apenas cumprir o total de horas recomendadas pode não ser suficiente se a pessoa acordar com frequência durante a noite. Uma crença comum é que o sono perdido por sair tarde da noite ou estudar pode ser recuperado “dormindo” outro dia ou tirando uma soneca. No entanto, ambos os métodos perturbam os ritmos circadianos do corpo e podem privar o corpo de fases de sono mais profundas. Na verdade, o aumento da variabilidade na quantidade que dormimos de uma noite para outra está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças metabólicas e cardíacas. É importante responder, sempre que possível, aos sinais naturais de sonolência do corpo.
Dicas de higiene do sono:
- Defina um horário de sono e cumpra-o. Tente ir para a cama à noite e acordar de manhã no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular os ciclos de sono e os ritmos circadianos do corpo.
- Tente fazer exercícios em algum momento do dia, mas evite atividades vigorosas (corrida, dança frenética, treinamento intervalado de alta intensidade) uma hora antes de dormir. O exercício regular de intensidade adequada pode promover o relaxamento muscular e um sono mais profundo no futuro.
- Tente evitar grandes refeições, lanches pesados ou bebidas alcoólicas 2 a 3 horas antes de dormir.
- Se você é sensível à cafeína, evite beber bebidas cafeinadas 4 a 6 horas antes de dormir.
- Pare de usar dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir, especialmente aqueles que emitem luz azul, como smartphones, tablets e televisões.
- Programe atividades antes de dormir para sinalizar que você está relaxando, como vestir o pijama e escovar os dentes.Crie um ambiente tranquilo, escuro e relaxante em seu quarto. Diminua as luzes e desligue os modos de som e vibração do seu celular, se possível.
- Garanta uma temperatura confortável, pois sentir muito calor ou frio pode atrapalhar o sono.
- Crie rituais calmantes para dormir, como praticar exercícios de respiração profunda, fazer alongamentos leves, ioga ou ouvir música suave e relaxante. Muitos podcasts de meditação, aplicativos e vídeos do YouTube oferecem essas ferramentas gratuitamente.
- Se você acordar e não conseguir voltar a dormir, não fique na cama. Levante-se e faça atividades tranquilas e relaxantes, como ler, até se sentir cansado o suficiente para voltar a dormir.
*Clayton Camargos é pós graduado pela Escola Nacional de Saúde Pública – ENSP/Fiocruz. Desde 2002, ex gerente da Central Nacional de Regulação de Alta Complexidade (CNRAC) do Ministério da Saúde. Subsecretário de Planejamento em Saúde (SUPLAN) da Secretaria de Estado de Saúde do Distrito Federal (SES-DF). Consultor técnico para Coordenação-Geral de Fomento à Pesquisa Em Saúde da Secretaria de Ciência, Tecnologia e Insumos Estratégicos (SCTIE) do Ministério da Saúde. Coordenador Nacional de Promoção da Saúde (COPROM) da Diretoria de Serviços (DISER) da Fundação de Seguridade Social. Docente das graduações de Medicina, Nutrição e Educação Física, e coordenador dos estágios supervisionados em nutrição clínica e em nutrição esportiva do Departamento de Nutrição, e diretor do curso sequencial de Vigilância Sanitária da Universidade Católica de Brasília (UCB). Atualmente é proprietário da clínica Metafísicos.
