Débora Oliveira Muito além de um simples acompanhamento no prato, o brócolis tem se destacado como um alimento funcional com potencial preventivo comprovado. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada na revista Nutrients analisou dados de quase setecentas mil pessoas e encontrou uma associação significativa entre o consumo regular do vegetal e a redução do risco de desenvolver diferentes tipos de câncer, incluindo os de pulmão, mama, próstata, estômago e colorretal.
Segundo os pesquisadores, esse efeito protetor está ligado à presença de compostos bioativos como o sulforafano, conhecido por sua ação antioxidante e anticancerígena. “Os vegetais crucíferos, como o brócolis, são ricos em glucosinolatos, que são convertidos em isotiocianatos e sulforafano no nosso organismo”, explica a nutricionista funcional Júlia Laura.
Ela destaca ainda que o vegetal também atua diretamente na saúde intestinal, essencial para a imunidade e absorção de nutrientes. “A composição rica em fibras prebióticas, compostos bioativos e micronutrientes com efeitos imunomoduladores e anti-inflamatórios do brócolis pode contribuir para a saúde intestinal e imunológica do organismo se ingerido de forma regular”, afirma.
O estudo também reforça que a forma de preparo influencia significativamente os benefícios do alimento. Júlia recomenda o cozimento breve no vapor, por cerca de três a quatro minutos, como a maneira ideal de preservar os nutrientes. “É importante evitar coxões prolongadas ou altas temperaturas que degradam os compostos bioativos. Uma alternativa ainda mais potente é o broto de brócolis, que concentra quantidades superiores de sulforafano”, indica.
Sobre a comparação entre diferentes formas de consumo, ela acrescenta que o brócolis cru, apesar de ser a forma de maior preservação da vitamina C, deve ser evitado ou consumido em quantidades controladas para evitar desconforto intestinal. “O cozimento no vapor é o mais indicado para o consumo frequente. Já o brócolis refogado melhora o sabor, mas tem maior perda de compostos bioativos e aumento calórico com a adição de azeite, o que, por outro lado, melhora a absorção de compostos lipossolúveis como a vitamina K”.
Apesar da popularidade do termo detox, Júlia alerta para o uso incorreto do conceito. “Nenhum alimento faz detox por si só. O que o brócolis oferece são substâncias que ajudam o organismo a executar melhor seus processos naturais de desintoxicação, principalmente no fígado, intestino e rins. Ele atua na proteção celular, na ativação de enzimas e na excreção de toxinas”, esclarece.
Para obter os benefícios, a recomendação é consumir de cem a cento e cinquenta gramas de brócolis cozido ao menos três vezes por semana, sendo cinco o ideal. Alguns grupos, no entanto, podem tirar ainda mais proveito do alimento. “Mulheres que buscam engravidar ou que estão na fase da menopausa, idosos e pessoas com doenças inflamatórias, principalmente ligadas ao intestino, como a síndrome do intestino irritável ou a condição conhecida como leaking gut, podem se beneficiar bastante com a ingestão frequente do brócolis”, explica a nutricionista.
Ainda que o brócolis seja associado à prevenção de diferentes tipos de câncer, Júlia pondera que não se trata de um efeito curativo. “Os compostos presentes no brócolis podem auxiliar no tratamento do câncer de forma adjuvante a outras abordagens, mas a associação mais sólida que há na literatura é do consumo regular do vegetal à redução do risco — ou seja, ele atua principalmente na prevenção”, pontua.
Mitos populares também rondam o vegetal, e a nutricionista faz questão de esclarecê-los. “Comumente o consumo de brócolis cru é associado a malefícios à tireoide. Mas, para indivíduos saudáveis, o consumo moderado não acarretará em problemas. Outro mito é descartar o talo, o que é um grande desperdício. Ele pode ser utilizado no preparo de caldos, purês, picadinho na carne moída, e até refogado, basta cortar em tiras finas e se deliciar”.
Para quem tem dificuldade de inserir vegetais na alimentação, principalmente crianças, Júlia sugere alternativas práticas e criativas. “Misture o brócolis bem picadinho ao arroz, à carne moída ou a um bolo salgado com proteína. Para os pequenos, vale explorar o fator lúdico: bater o brócolis cozido com a massa de panqueca e dizer que é a panqueca do Hulk. Essas estratégias aumentam muito a aceitação do alimento”.
