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COLABORADOR Pedro Guimarães   
|   04/09/2017 16:00 ( atualizada 04/09/2017 16:00)   
FOTO Reprodução   
Intervalos entre séries na musculação: como definir? Preparador físico Pedro Guimarães comenta o tema

O intervalo de descanso entre séries do treino de musculação é muito importante quando buscamos objetivos como o ganho de força, resistência muscular, hipertrofia ou potência. Ele é responsável por permitir uma regeneração do sistema energético que você está utilizando durante o treino, influenciando diretamente no seu rendimento. Descansar demais pode não ajudar no acúmulo de estresse metabólico para um treino de hipertrofia, mas pode ajudar no desenvolvimento de força bruta, por exemplo. Por conta disso, vamos entender como definir o descanso de acordo com seu objetivo!

Hipertrofia

Hipertrofia é uma mecanismo fisiológico que ocorre após estímulos gerados pelo treinamento resistido e está ligado a uma junção de fatores como alimentação, descanso e treinamento, por exemplo. Existem, basicamente, dois formatos de treinos que podem maximizar esse processo: estímulos tensionais e metabólicos.

Estímulos tensionais são aquele que acontecem com mais carga e menos repetições (faixa de 4 a 8 repetições). As lesões musculares acontecem por conta da carga alta e é importante que se mantenha isso. Logo, a recomendação para o descanso seria próximo a 60 segundos podendo chegar a 120 segundos. Esse tempo permite que o sistema energético possa se regenerar parcialmente possibilitando a manutenção de cargas altas por mais tempo.

Já os estímulos metabólicos são aqueles que acontecem com cargas moderadas e número de repetições altos (faixa de 8 a 20 repetições). Nesse caso acumular estresse metabólico é o grande objetivo. Logo, descansar cerca de 20 a 40 segundos pode ser mais interessante já que inviabiliza uma regeneração do sistema energético que é utilizado e começa o “acúmulo” de metabólitos (marcadores específicos).

Força

A capacidade física de força é uma das mais importantes quando levamos em consideração a aptidão física de uma pessoa. Manter bons níveis de força pode permitir que um idoso, por exemplo, possa ter menos problemas de quedas e dependência de funções diárias. Por isso, apesar de muito negligenciado, treinar essa capacidade é fundamental.

Mover maior volume de carga é o que basicamente acontece durante um treino de força. Devido a isso, o sistema de energia precisa de bastante tempo para se regenerar em séries consecutivas. A sugestão é descansar cerca de 2 a 5 minutos.

Potência

Potência é responsável pela realização de movimentos que envolvem força e velocidade ao mesmo tempo. Para que ela seja treinada manter cargas relativamente altas e executar as repetições de maneira rápida e explosiva são necessárias. O sistema de energia utilizada precisa de uma recuperação mais longa e a sugestão de descanso fica na mesma zona de força 2 a 5 minutos entre séries pode ajudar na manutenção da performance.

O descanso entre séries é coisa séria e não faz sentido utiliza-lo de maneira errada. Por isso, ajuste de acordo com seus objetivos e fique de olho no relógio!

**Pedro Guimarães é graduado em Educação Física pelo UniCEUB, pós-graduado pela UniFOA em Fisiologia de Exercício e Personal Trainer, atualmente trabalha como consultor em Atividade Física pela Clínica Metafísicos, além de atuar como Personal Trainer em academias da cidade. (CREF: 8553 G/DF)

 


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